25 Gen 2023
CORRERE CONSIDERANDO LA POTENZA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 25 Gennaio 2023

Gli otto maggiori vantaggi di correre considerando la potenza

I misuratori di potenza per la corsa non hanno ancora ottenuto un’ampia accettazione. Ma se sei un curioso della potenza, l'allenatore Jim Vance è pronto a convertirti. 

gif running PWrFoto: Hannah Dewitt
Il misuratore di potenza, da quando è apparso per la prima volta alla fine degli anni '80, ha trasformato il modo in cui i ciclisti si allenano e gareggiano. Ha rapidamente superato ogni altro attrezzo di allenamento perché fornisce una valutazione obiettiva e ripetibile della forma fisica complessiva. Ad esempio, a differenza della frequenza cardiaca, su cui possono influire fattori esterni come affaticamento e idratazione, la potenza è assoluta: misura sempre la tua produzione di energia indipendentemente da come ti senti. In effetti, i vantaggi del misuratore di potenza per il ciclismo sono così grandi, il margine di errore così piccolo e il costo così generalmente ragionevole, a partire da $ 100, che non c'è davvero motivo per non usarlo.

Ora la tecnologia, sebbene non sia ancora così accurata, sta entrando nel mercato della corsa e i potenziali vantaggi sono qualcosa di cui essere entusiasti. Vance ne spiega alcuni e delinea come iniziare per coloro che non hanno paura di essere pionieri della corsa con la potenza.

Gli otto maggiori vantaggi

Migliora la tua specificità di allenamento
In poche parole, per migliorare in un compito specifico, devi esercitarti o allenarti per quel compito. I misuratori di potenza ci aiutano a vedere quanto bene il nostro allenamento specifico sta migliorando la nostra forma fisica, perché possiamo confrontare facilmente gli allenamenti: fai il medesimo allenamento due volte, guarda i tuoi numeri di potenza ed è facile vedere se hai aumentato la tua produzione, la tua efficienza o entrambi.

Migliora la tua tecnica di corsa
Immagina un piccolo cambiamento nella tua forma di corsa e vedi un grande cambiamento nella potenza (buona o cattiva). Un misuratore di potenza della corsa può aiutarti a capire su quali aspetti della tua tecnica di corsa devi concentrarti e quali puoi migliorare o addirittura abbandonare. È anche una grande risorsa in una gara finale, quando potresti essere stanco e hai bisogno di aiuto per rimanere concentrato e andare più veloce che puoi.

Prevedi un plateau di fitness
Quando, durante gli allenamenti di valutazione chiave, il numero smette di aumentare, stai raggiungendo un plateau.

Monitora gli infortuni
Se ti fai male, puoi utilizzare i valori del tuo misuratore di potenza per capire esattamente quanta forma fisica hai perso o, meglio ancora, rafforzare la tua sicurezza mostrandoti quanta poca forma fisica hai effettivamente perso.

Determina il tuo rapporto potenza/peso
Il tuo misuratore di potenza identificherà il tuo rapporto potenza/peso, che può dirti molto, incluso il tuo peso ideale per la gara. Ad esempio, se stai cercando di rompere le 3 ore per la maratona, raggiungere un certo rapporto potenza/peso potrebbe essere una metrica molto efficace su cui basare il tuo allenamento e la tua dieta.

Capire la velocità per watt
Forse, il più grande vantaggio di un misuratore di potenza è una migliore comprensione di come i watt che produci vengono convertiti in velocità. Questa visione della tua corsa è qualcosa che, fino ad ora, non hai mai potuto misurare.

Ritmo perfetto
Un misuratore di potenza può aiutarti a stabilire e mantenere il ritmo corretto, anche su percorsi in cui è difficile stabilire il ritmo ideale. Ad esempio, se ti stai preparando per un percorso collinare, il tuo misuratore può aiutarti a comporre l'output esatto di potenza che devi mantenere su tutti i terreni variabili.

Sapere quando accelerare
Diciamo che la tua gara sta andando davvero bene, forse anche meglio del previsto e senti di avere più di quello che puoi dare. Il tuo misuratore di potenza può darti una valutazione obiettiva delle tue condizioni di corsa e può aiutarti a determinare, anche nel bel mezzo di una gara, quando hai la forma per accelerare.

Allenamenti

Sono presentati tre allenamenti che sfruttano al meglio la tecnologia. [N.d.r.: Avvertenza da leggere!].

Test 3/9 Running Functional Threshold Power (rFTPw) di Jim Vance [Test 3/9 di (r) corsa  (F) funzionale  per la (T) soglia  di (Pw) potenza - Nel seguito indicheremo questo parametro come: soglia funzionale di potenza della corsa.]  
Eseguirai un segmento a tutto campo di 3 minuti e un segmento a tutto campo di 9 minuti con un periodo di riposo tra i due.

  • Riscaldati per 15 minuti, preparandoti per uno sforzo duro.
  • Inizia a registrare la tua potenza e corri per un intervallo di 3 minuti al massimo sforzo. Salva il tuo allenamento.
  • Recupera con 5 minuti di camminata, 10 minuti di corsa molto facile, 5 minuti di camminata, 5 minuti di corsa facile e 5 minuti di camminata (30 minuti in totale).
  • Inizia a registrare la tua potenza e corri un intervallo di 9 minuti al massimo sforzo. Salva il tuo allenamento.
  • Esegui un raffreddamento da 10 a 15 minuti.
  • Somma la potenza media di ogni intervallo. Dividi il totale per 2. Moltiplica per 0.9.
  • Questo risultato è il valore stimato della rFTPw, che puoi utilizzare per impostare le tue zone di potenza della corsa per l'allenamento e la gara.

Aggiustamento della forma
Puoi eseguire questo allenamento utilizzando le zone di frequenza cardiaca o RPE, però utilizzando un misuratore di potenza, e le zone di potenza della corsa di Jim Vance illumineranno l'efficienza o lo spreco di energia in modo molto più chiaro e su qualsiasi terreno.

Corri dolcemente nella Zona 1-2 per 10-15 minuti; quindi, aumenta a una velocità moderata al limite del comfort/disagio. Guarda la zona di potenza in cui ti trovi, probabilmente la Zona 3-4. Rimani in quella zona, ma trova un modo per andare più veloce. Spingi in quella fascia, cercando di essere più veloce senza aumentare i tuoi watt. È un sottile equilibrio tra cercare di mantenere o aumentare la velocità con la tecnica. Concentrati sul tuo ritmo, cadenza, inclinazione in avanti, appoggio morbido del piede, rilassamento, posizione degli occhi e della testa. Termina la corsa con 10 minuti nella Zona 1-2.

Potenza costante della corsa 
Questo allenamento è un esercizio mentale che ti fornirà preziosi insegnamenti su come funziona la potenza e su come la potenza è correlata al ritmo e allo sforzo. Scegli un percorso che conosci bene, preferibilmente uno con terreno variabile come alcune dolci salite o dolci colline. Seleziona un numero di potenza nella Zona 3, che è equivalente al ritmo della corsa tempo-run. Esegui la corsa e cerca di mantenere il tuo numero di potenza costante. Questo allenamento è ben più difficile di quanto sembri e sentirai lo sforzo quando finisci. Pensa a quando hai dovuto rallentare e accelerare. Considera perché l'allenamento è più duro di quanto ti saresti aspettato.

Scegli la tua arma
Attualmente, sul mercato, ci sono due misuratori di potenza: Stryd ($ 200) è un piccolo foot pod che si aggancia alla scarpa. Utilizzando accelerometri e sensori, misura la tua accelerazione e decelerazione su molti piani insieme alla corsa verticale, quindi converte questi numeri in potenza della corsa. L'altra opzione è rappresentata dai plantari RPM2 ($ 500); questi misurano la potenza in quattro punti sulla soletta e possono essere utilizzati per il ciclismo o la corsa.

Adattato con il permesso di VeloPress da RUN WITH POWER di Jim Vance.

JIM VANCE - February 28, 2017

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N.d.r. 
Proponiamo alcuni video che illustrano la potenza della corsa. Purtroppo, il parlato è in inglese ma ti puoi aiutare attivando i sottotitoli in italiano e mettendoci un po' d'impegno in quanto la traduzione è (leggermente?) maccheronica (ad es. la potenza è, talvolta, tradotta come potere). In particolare, riteniamo il primo video interessante in quanto fornisce anche una breve esposizione dei fattori che caratterizzano la corsa: VO2, soglia del lattato ecc... Se il parlato ti infastidisce abbassa o spegni l'audio. 😉

Cos'è la potenza della corsa? Presentato dal dottor Andrew Coggan.


Cos'è un misuratore di potenza e come utilizzarlo per la corsa?


Nel video sono ben spiegate: la differenza tra la determinazione della potenza del ciclismo e quella della corsa, le caratteristiche funzionali del trasduttore utilizzato per la sua determinazione.


Correre con la potenza. Spiegazione completa.


Qui puoi utilizzare il foglio elettronico (in fondo alla pagina del sito ) illustrato nel video. Cambiando il peso (Mass) e la tua soglia funzionale di potenza (FPT) ottieni l’aggiornamento dei valori in tempo reale. Come precisato nel testo del sito, il calcolo non tiene conto delle condizioni di vento e di pendenza, che comprensibilmente sono legate e alle condizioni meteorologiche del giorno di gara e all'altimetria del percorso. Pertanto, i valori possono essere ritenuti relativamente validi per tracciati pianeggianti e calma di vento.


Tre principali motivi per utilizzare un misuratore di potenza.


Definire le zone di potenza.

 

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Tratto da: https://www.triathlete.com/training/8-biggest-benefits-running-power/


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