30 Apr 2021
INTENSITÀ DELL’ESERCIZIO
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 30 Aprile 2021

Intensità dell'esercizio

L'intensità dell’esercizio si riferisce alla quantità di energia consumata durante l'allenamento; l’intensità percepita varia da individuo a individuo.


gif intensita esercizioÈ stato appurato che l'intensità ha un effetto sul tipo di carburante che il corpo usa e sul tipo di adattamento del corpo che avviene dopo l'esercizio. L’intensità è la quantità di potenza fisica (espressa come percentuale del massimo consumo di ossigeno) che il corpo utilizza quando esegue un'attività. Ad esempio, l'intensità dell'esercizio definisce quanto duramente deve lavorare il corpo per camminare un miglio in 20 minuti. [1]

MISURA DELL’INTENSITÀ

La frequenza cardiaca è tipicamente utilizzata come misura dell’intensità dell'esercizio. [2] La frequenza cardiaca può essere un indicatore dello sforzo che l'esercizio richiede al sistema cardiovascolare. La misura più precisa dell’intensità è il consumo di ossigeno (VO2), che rappresenta la richiesta metabolica complessiva che un esercizio impone. Esiste una relazione lineare diretta tra l'intensità dell’esercizio aerobico e il VO2. La nostra intensità massima è un riflesso del nostro consumo massimo di ossigeno (VO2max). Tale misurazione rappresenta un livello di adattamento cardiovascolare. [3]

Il VO2 è misurato in MET (mL/kg/min).  Un MET, che è pari a 3.5 ml/kg al minuto, è considerato il tipico dispendio medio energetico del corpo umano a riposo. Pertanto, l’intensità dell’esercizio può essere espressa come multiplo del dispendio energetico a riposo. Un’intensità dell’esercizio pari a 6 MET significa che il consumo energetico richiesto è di sei volte superiore al dispendio energetico a riposo. [4]

L’intensità dell’esercizio può essere espressa in termini assoluti o relativi. Ad es. due individui con diverso VO2max, che corrono a 10 km/h stanno correndo alla medesima intensità assoluta (km/ora), ma con diversa intensità relativa (% di VO2max speso). L'individuo con il più alto VO2max sta correndo, con questo passo, ad un’intensità inferiore rispetto all'individuo con minore VO2max. [5]

Alcuni studi misurano intensità dell'esercizio su soggetti che eseguono prove per determinare la potenza di picco[6] che può essere misurata in watt, frequenza cardiaca, o (su un ciclo) cadenza media. Questo approccio tenta di misurare il carico di lavoro complessivo. 

LIVELLI DELL’INTENSITÀ

L'esercizio è classificato in tre diversi livelli d’intensità: basso, moderato, vigoroso; essi sono misurati con gli equivalenti metabolici (MET). Gli effetti dell'attività fisica sono diversi per ogni livello di intensità (cioè l'effetto dell'allenamento). Le raccomandazioni per condurre uno stile di vita sano variano, per gli individui, secondo l'età, il peso, ed i livelli di attività attualmente svolti. Le linee guida pubblicate indicano che per un uomo sano, adulto, per sviluppare e mantenere una corretta efficienza cardiorespiratoria, una corretta composizione corporea e la forza muscolare, sono necessari 20-60 minuti a media intensità continua o ad attività aerobica intermittente per 3-5 volte a settimana. [7]

Attività fisica MET
Attività fisica leggera <3
Addormentato   0.9
Guardare la televisione   1.0
Scrivere, lavoro alla scrivania, digitare   1.8
Camminare a piedi in piano a, 2.7 km / h, passeggiare lentamente   2.3
Camminare a piedi a 4 km / h   2.9
Attività fisica moderata   3-6
Bicicletta, sforzo molto leggero   3.0
Camminare a 4,8 km / h   3.3
Ginnastica ritmica, esercizio fisico casalingo, sforzo leggero o moderato   3.5
Camminare a 5.5 km / h   3.6
Ciclismo <16 km / h   4.0
Attività fisica vigorosa > 6
Jogging   7.0
Ginnastica (flessioni sulle braccia, addominali ecc.), sforzo vigoroso   8.0
Esecuzione jogging sul posto   8.0
Salto con la corda  10.0

 

COMBUSTIBILE USATO

L'organismo utilizza diverse quantità di substrati energetici (carboidrati o grassi) a seconda dell’intensità dell'esercizio e della frequenza cardiaca. Le proteine sono un terzo substrato di energia, ma il loro contributo è minimo e quindi non sono considerate, percentualmente, nei grafici che descrivono le diverse intensità dell’esercizio fisico. Il carburante fornito dal corpo definisce la capacità di un individuo di aumentare il livello dell’intensità. In altre parole, il livello d’intensità di un'attività determina l'ordine di consumazione del combustibile. In particolare, la fisiologia indica che, a bassa intensità, un esercizio di lunga durata richiede una maggiore percentuale di grasso nelle calorie consumate, in quanto il corpo non necessita di produrre energia in modo rapido ed efficiente [cioè, adenosina trifosfato (ATP)] per mantenere l'attività. D'altra parte, l'attività ad alta intensità utilizza una maggiore percentuale di carboidrati nelle quota parte della calorie consumate, perché la sua rapida produzione di energia li rende il substrato preferito per l’attività fisica ad alta intensità. L’attività ad alta intensità produce anche un dispendio calorico totale maggiore. [8]

Il seguente prospetto descrive la stima della distribuzione dei consumi di energia in funzione dei diversi livelli d’intensità, per un individuo sano di 20 anni, con una frequenza cardiaca massima (FCmax) di 200. 

        Intensità
          (FCmax %)
 Frequenza cardiaca
           
(bpm)
       Carboidrati
                (%)
          Grasso
                (%)
              65-70              130-140                   40                    60
              70-75              140-150                   50                    50
              75-80              150-160                   65                    35
              80-85              160-170                   80                    20
              85-90              170-180                   90                    10
              90-95              180-190                   95                      5
               100              190-200                 100                  ===


Queste stime sono valide solo quando le riserve di glicogeno sono in grado di coprire il fabbisogno energetico. Se una persona esaurisce le riserve di glicogeno dopo un lungo allenamento (un fenomeno noto come "colpire il muro") o durante una dieta a basso contenuto di carboidrati, il corpo passerà alla chetosi e utilizzerà principalmente grasso e muscoli per produrre energia. Il digiuno intermittente può essere utilizzato per allenare il corpo a passare facilmente alla chetosi. 

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Tratto da: http://en.wikipedia.org/wiki/Exercise_intensity


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