Esercizi con la banda di resistenza
Gli esercizi con la banda di resistenza sono ampiamente utilizzati da una varietà di praticanti dello sport e del benessere fisico, sia per sviluppare la forza, il condizionamento e la riabilitazione, sia per la prevenzione degli infortuni.
Gli esercizi con la banda di resistenza sono ideali per un programma di esercizi casalinghi e possono essere facilmente incorporati in un programma di allenamento, per aiutare a condizionare il sistema cardiovascolare, nonché rafforzare i gruppi muscolari specifici. Poiché la banda di resistenza è compatta e leggera, essa può essere utilizzata anche lontano da casa.
La banda di resistenza è estremamente adattabile ed un gran numero di esercizi possono essere sviluppati con pochissime apparecchiature aggiuntive. I gruppi muscolari più piccoli, che sono difficili da allenare con i tradizionali esercizi con i pesi, possono invece essere sollecitati con la banda di resistenza. Questo la rende particolarmente attraente per il condizionamento atletico.
Condizionamenti sportivi specifici coinvolgono i movimenti tipici dell’allenamento piuttosto che singoli gruppi muscolari. La versatilità degli esercizi con la banda di resistenza permette, all'atleta, di rispecchiare molto da vicino i modelli di movimento tipici del proprio sport, con diversi gradi di resistenza. Forse, ancora più importante, è il ruolo che possono svolgere nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione.
Esercizi con la banda di resistenza per la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione
Pochi studi hanno esaminato gli effetti degli esercizi con la banda di resistenza sul rafforzamento di un gruppo muscolare specifico. Di conseguenza non esistono criteri definiti come il numero di volte, le ripetizioni e la quantità di resistenza che dovrebbe essere utilizzata. Tuttavia, molti operatori sanitari e di fitness, utilizzano abitualmente le bande di resistenza per prevenire e riabilitare le lesioni da sovrallenamento rafforzando, spesso, i trascurati gruppi muscolari più piccoli.
Ad esempio, i movimenti atletici di un lanciatore di baseball possono richiedere un notevole coinvolgimento dei muscoli posteriori della cuffia dei rotatori (rotatori esterni, sopraspinato, infraspinato, muscolo piccolo rotondo). Questi muscoli subiscono una contrazione eccentrica durante la fase di preparazione del lancio (1, 2), che richiede un notevole sforzo sulla spalla (3, 4). Tuttavia, i medesimi muscoli non possono efficacemente lavorare con i tradizionali esercizi isotonici (5). Se i gruppi muscolari più grandi, come i deltoidi, diventano più forti e sono in grado di affrontare e applicare una forza maggiore, questo può inoltre compromettere i muscoli della cuffia dei rotatori.
Per completare l’allenamento regolare, un programma di esercizi con la banda di resistenza può essere in grado di migliorare la resistenza dei gruppi muscolari più isolati come la cuffia dei rotatori (5, 6). Inoltre, l’allenamento di questi muscoli, altrimenti trascurati, può anche migliorare le prestazioni (6).
Esercizi
Naturalmente, gli esercizi con la banda di resistenza possono essere utilizzati, più semplicemente, per rafforzare i gruppi muscolari più isolati. Gli esercizi sotto riportati fanno lavorare i principali gruppi muscolari e sono solo un piccolo esempio delle molte centinaia di varianti che sono state messe a punto.
Gli atleti possono inserirli in un programma di allenamento fuori stagione, quando il recupero e la rigenerazione è l'obiettivo più importante.
Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di colori che ne identificano la loro rigidità o resistenza. La codifica cromatica varia tra le diverse marche, ma tipicamente i colori indicano:
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Per gli esercizi seguenti, con la banda di resistenza, completa 2-3 serie di 12-15 ripetizioni (o fino a 25 ripetizioni con le bande di resistenza più leggere). Prima dell'inizio ci si dovrebbe riscaldare con 5-10 minuti di leggero esercizio aerobico e, alla fine, defaticarsi con altri 5-10 minuti di ginnastica dolce, oltre ad alcuni esercizi di stretching.
| Squats 1. Salire con entrambi i piedi, mantenuti alla larghezza delle spalle, sulla banda di resistenza. 2. Con entrambe le mani tendere la banda al livello delle spalle. Iniziare lo squat completo mantenendo la banda all'altezza delle spalle. 3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere. |
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| Vogare in verticale 1. Mettere la banda sotto un piede e fare un passo all'indietro con l'altro. 2. Piegarsi mantenendo la schiena diritta sino a formare un angolo di 45 gradi. 3. Tirare la banda verso la vita tenendo i gomiti ravvicinati. 4. Stringere le scapole assieme durante l'esecuzione del movimento di canottaggio. |
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Pressione alternata sul torace |
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Taglialegna in diagonale |
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Estensione dei tricipiti 1. Iniziare tenendo la banda in una mano, con il braccio esteso verso |
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| Affondi 1. Posizionarsi con i piedi alla larghezza dell'anca. Con la gamba sinistra effettuare un passo indietro di circa 0.7 m. Mettere la banda di resistenza sotto il piede avanzato e tenere l'altra estremità con le mani. 2. Posizione iniziale: i piedi devono essere posizionati sfalsati, testa e |
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Vogata laterale |
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Piegamento dei bicipiti 1. Aprire le gambe alla larghezza delle spalle, con le ginocchia |
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Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/resistance-band-exercises.html
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