05 Mar 2021
ESERCIZI CON LA BANDA DI RESISTENZA
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 05 Marzo 2021

Esercizi con la banda di resistenza

Gli esercizi con la banda di resistenza sono ampiamente utilizzati da una varietà di praticanti dello sport e del benessere fisico, sia per sviluppare la forza, il condizionamento e la riabilitazione, sia per la prevenzione degli infortuni.

Gli esercizi con la banda di resistenza sono ideali per un programma di esercizi casalinghi e possono essere facilmente incorporati in un programma di allenamento, per aiutare a condizionare il sistema cardiovascolare, nonché rafforzare i gruppi muscolari specifici. Poiché la banda di resistenza è compatta e leggera, essa può essere utilizzata anche lontano da casa.

La banda di resistenza è estremamente adattabile ed un gran numero di esercizi possono essere sviluppati con pochissime apparecchiature aggiuntive. I gruppi muscolari più piccoli, che sono difficili da allenare con i tradizionali esercizi con i pesi, possono invece essere sollecitati con la banda di resistenza. Questo la rende particolarmente attraente per il condizionamento atletico.

Condizionamenti sportivi specifici coinvolgono i movimenti tipici dell’allenamento piuttosto che singoli gruppi muscolari. La versatilità degli esercizi con la banda di resistenza permette, all'atleta, di rispecchiare molto da vicino i modelli di movimento tipici del proprio sport, con diversi gradi di resistenza. Forse, ancora più importante, è il ruolo che possono svolgere nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione.

Esercizi con la banda di resistenza per la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione

Pochi studi hanno esaminato gli effetti degli esercizi con la banda di resistenza sul rafforzamento di un gruppo muscolare specifico. Di conseguenza non esistono criteri definiti come il numero di volte, le ripetizioni e la quantità di resistenza che dovrebbe essere utilizzata. Tuttavia, molti operatori sanitari e di fitness, utilizzano abitualmente le bande di resistenza per prevenire e riabilitare le lesioni da sovrallenamento rafforzando, spesso, i trascurati gruppi muscolari più piccoli.

Ad esempio, i movimenti atletici di un lanciatore di baseball possono richiedere un notevole coinvolgimento dei muscoli posteriori della cuffia dei rotatori (rotatori esterni, sopraspinato, infraspinato, muscolo piccolo rotondo). Questi muscoli subiscono una contrazione eccentrica durante la fase di preparazione del lancio (1, 2), che richiede un notevole sforzo sulla spalla (3, 4). Tuttavia, i medesimi muscoli non possono efficacemente lavorare con i tradizionali esercizi isotonici (5). Se i gruppi muscolari più grandi, come i deltoidi, diventano più forti e sono in grado di affrontare e applicare una forza maggiore, questo può inoltre compromettere i muscoli della cuffia dei rotatori.

Per completare l’allenamento regolare, un programma di esercizi con la banda di resistenza può essere in grado di migliorare la resistenza dei gruppi muscolari più isolati come la cuffia dei rotatori (5, 6). Inoltre, l’allenamento di questi muscoli, altrimenti trascurati, può anche migliorare le prestazioni (6).

Esercizi

Naturalmente, gli esercizi con la banda di resistenza possono essere utilizzati, più semplicemente, per rafforzare i gruppi muscolari più isolati. Gli esercizi sotto riportati fanno lavorare i principali gruppi muscolari e sono solo un piccolo esempio delle molte centinaia di varianti che sono state messe a punto.

Gli atleti possono inserirli in un programma di allenamento fuori stagione, quando il recupero e la rigenerazione è l'obiettivo più importante.

Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di colori che ne identificano la loro rigidità o resistenza. La codifica cromatica varia tra le diverse marche, ma tipicamente i colori indicano:

  • Gialla (leggera)

  • Rossa (media)

  • Verde (forte)

  • Blu (extra forte)

  • Nera (forte speciale)

  • Argentea (super forte)
                 banda resistenza



Per gli esercizi seguenti, con la banda di resistenza, completa 2-3 serie di 12-15 ripetizioni (o fino a 25 ripetizioni con le bande di resistenza più leggere). Prima dell'inizio ci si dovrebbe riscaldare con 5-10 minuti di leggero esercizio aerobico e, alla fine, defaticarsi con altri 5-10 minuti di ginnastica dolce, oltre ad alcuni esercizi di stretching.

Squats 

1. Salire con entrambi i piedi, mantenuti alla larghezza delle spalle,
    sulla banda di resistenza.
2. Con entrambe le mani tendere la banda al livello delle spalle.
    Iniziare lo squat completo mantenendo la banda all'altezza delle
    spalle.

3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

resistance bands squat 1 



Vogare in verticale

1. Mettere la banda sotto un piede e fare un passo all'indietro con
    l'altro.
2. Piegarsi mantenendo la schiena diritta sino a formare un angolo
    di 45 gradi.
3. Tirare la banda verso la vita tenendo i gomiti ravvicinati.
4. Stringere le scapole assieme durante l'esecuzione del movimento
    di canottaggio.

resistance bands row 2 

 

Pressione alternata sul torace

1. Sdraiarsi sulla schiena e posizionare la banda di resistenza sotto di
    essa. Tenere le estremità con entrambe le mani.
2. Iniziare alzando un braccio verso l'alto e poi ritornare alla posizione
    di partenza. Ripetere il movimento con l'altro braccio.

 resistance bands chest 3

 

Taglialegna in diagonale

Posizione di partenza: avvolgere la fascia sotto il piede sinistro (o destro) e afferrare entrambe le estremità. Mantenere le mani unite ed estendere le braccia in basso verso il piede sinistro.
1. Tirare la banda verso l'alto con un movimento (diagonale) di
    taglialegna.
2. Durante il movimento i piedi stanno fermi e la rotazione deve
    avvenire attorno al tronco. 
3. Ripetere questo movimento per le volte desiderate e quindi
    eseguirlo nella direzione opposta.



 resistance bands chop 4

 

Estensione dei tricipiti

1. Iniziare tenendo la banda in una mano, con il braccio esteso verso
    il basso, e porre l’altra dietro la schiena.
2. Con il braccio sopra la testa afferrare l'altra estremità della banda.
3. Estendere il gomito sino a quando il braccio è completamente
    esteso.
4. Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire il movimento per
    le volte prescritte.
5. Ripetere con l'altro braccio.


 
resistance bands triceps 5

 

Affondi

1. Posizionarsi con i piedi alla larghezza dell'anca. Con la gamba
    sinistra effettuare un passo indietro di circa 0.7 m. Mettere la
    banda di resistenza sotto il piede avanzato e tenere l'altra
    estremità con le mani.

2. Posizione iniziale: i piedi devono essere posizionati sfalsati, testa e
    schiena eretti in una posizione neutra.
3. Abbassare il corpo piegando l'anca ed il ginocchio destro fino a che
    la coscia sia parallela al pavimento. Il corpo dovrebbe muoversi
    secondo una linea retta perpendicolare verso il pavimento.
4. Tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetere con l'altra gamba.


 

resistance bands lunge 6

 

Vogata laterale 

1. Con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente
    piegate, salire sulla banda di resistenza.
2. Posizione iniziale: con una presa neutra (palmi rivolti tra loro)
    afferrare le estremità della banda. Le braccia dovrebbero essere
    estese ai lati con i gomiti leggermente piegati. 
3. Tirare la banda ai lati del corpo, all'altezza delle spalle, tenendo i
    gomiti solo leggermente piegati. 
4. Tornare alla posizione iniziale.

 
resistance bands latrow 7

 

Piegamento dei bicipiti

1. Aprire le gambe alla larghezza delle spalle, con le ginocchia
    leggermente piegate.
2. Porre le maniglie sotto entrambi i piedi.
3. Posizione iniziale: afferrare la banda con i palmi delle mani rivolti
    in avanti e con le braccia distese lungo i fianchi. I gomiti devono
    essere vicino ai fianchi.
4. Piegare i gomiti e tirare la banda fino all'altezza delle spalle.
    Tenere i gomiti vicino ai fianchi durante il movimento.
5. Tornare alla posizione di partenza.
6. Durante il movimento mantenere il busto e il capo eretti in
    posizione neutra. Le spalle devono essere stabilizzate mediante il
    leggero movimento delle scapole; dovrebbero muoversi solo i
    gomiti.




resistance bands biceps 8


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Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/resistance-band-exercises.html


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione e/o la trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.