Esercizi con la banda di resistenza

Gli esercizi con la banda di resistenza sono ampiamente utilizzati da una varietà di praticanti dello sport e del benessere fisico, sia per sviluppare la forza, il condizionamento e la riabilitazione, sia per la prevenzione degli infortuni.

Gli esercizi con la banda di resistenza sono ideali per un programma di esercizi casalinghi e possono essere facilmente incorporati in un programma di allenamento, per aiutare a condizionare il sistema cardiovascolare, nonché rafforzare i gruppi muscolari specifici. Poiché la banda di resistenza è compatta e leggera, essa può essere utilizzata anche lontano da casa.

La banda di resistenza è estremamente adattabile ed un gran numero di esercizi possono essere sviluppati con pochissime apparecchiature aggiuntive. I gruppi muscolari più piccoli, che sono difficili da allenare con i tradizionali esercizi con i pesi, possono invece essere sollecitati con la banda di resistenza. Questo la rende particolarmente attraente per il condizionamento atletico.

Condizionamenti sportivi specifici coinvolgono i movimenti tipici dell’allenamento piuttosto che singoli gruppi muscolari. La versatilità degli esercizi con la banda di resistenza permette, all'atleta, di rispecchiare molto da vicino i modelli di movimento tipici del proprio sport, con diversi gradi di resistenza. Forse, ancora più importante, è il ruolo che possono svolgere nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione.

Esercizi con la banda di resistenza per la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione

Pochi studi hanno esaminato gli effetti degli esercizi con la banda di resistenza sul rafforzamento di un gruppo muscolare specifico. Di conseguenza non esistono criteri definiti come il numero di volte, le ripetizioni e la quantità di resistenza che dovrebbe essere utilizzata. Tuttavia, molti operatori sanitari e di fitness, utilizzano abitualmente le bande di resistenza per prevenire e riabilitare le lesioni da sovrallenamento rafforzando, spesso, i trascurati gruppi muscolari più piccoli.

Ad esempio, i movimenti atletici di un lanciatore di baseball possono richiedere un notevole coinvolgimento dei muscoli posteriori della cuffia dei rotatori (rotatori esterni, sopraspinato, infraspinato, muscolo piccolo rotondo). Questi muscoli subiscono una contrazione eccentrica durante la fase di preparazione del lancio (1, 2), che richiede un notevole sforzo sulla spalla (3, 4). Tuttavia, i medesimi muscoli non possono efficacemente lavorare con i tradizionali esercizi isotonici (5). Se i gruppi muscolari più grandi, come i deltoidi, diventano più forti e sono in grado di affrontare e applicare una forza maggiore, questo può inoltre compromettere i muscoli della cuffia dei rotatori.

Per completare l’allenamento regolare, un programma di esercizi con la banda di resistenza può essere in grado di migliorare la resistenza dei gruppi muscolari più isolati come la cuffia dei rotatori (5, 6). Inoltre, l’allenamento di questi muscoli, altrimenti trascurati, può anche migliorare le prestazioni (6).

Esercizi

Naturalmente, gli esercizi con la banda di resistenza possono essere utilizzati, più semplicemente, per rafforzare i gruppi muscolari più isolati. Gli esercizi sotto riportati fanno lavorare i principali gruppi muscolari e sono solo un piccolo esempio delle molte centinaia di varianti che sono state messe a punto.

Gli atleti possono inserirli in un programma di allenamento fuori stagione, quando il recupero e la rigenerazione è l'obiettivo più importante.

Le bande di resistenza sono disponibili in una gamma di colori che ne identificano la loro rigidità o resistenza. La codifica cromatica varia tra le diverse marche, ma tipicamente i colori indicano:

Gialla (leggera) Rossa (media) Verde (forte) Blu (extra forte) Nera (forte speciale) Argentea (super forte)

Per gli esercizi seguenti, con la banda di resistenza, completa 2-3 serie di 12-15 ripetizioni (o fino a 25 ripetizioni con le bande di resistenza più leggere). Prima dell'inizio ci si dovrebbe riscaldare con 5-10 minuti di leggero esercizio aerobico e, alla fine, defaticarsi con altri 5-10 minuti di ginnastica dolce, oltre ad alcuni esercizi di stretching.

Squats  1. Salire con entrambi i piedi, mantenuti alla larghezza delle spalle,     sulla banda di resistenza. 2. Con entrambe le mani tendere la banda al livello delle spalle.     Iniziare lo squat completo mantenendo la banda all'altezza delle     spalle. 3. Tornare alla posizione di partenza e ripetere.

Vogare in verticale 1. Mettere la banda sotto un piede e fare un passo all'indietro con     l'altro. 2. Piegarsi mantenendo la schiena diritta sino a formare un angolo     di 45 gradi. 3. Tirare la banda verso la vita tenendo i gomiti ravvicinati. 4. Stringere le scapole assieme durante l'esecuzione del movimento     di canottaggio.

Pressione alternata sul torace 1. Sdraiarsi sulla schiena e posizionare la banda di resistenza sotto di     essa. Tenere le estremità con entrambe le mani. 2. Iniziare alzando un braccio verso l'alto e poi ritornare alla posizione     di partenza. Ripetere il movimento con l'altro braccio.

Taglialegna in diagonale Posizione di partenza: avvolgere la fascia sotto il piede sinistro (o destro) e afferrare entrambe le estremità. Mantenere le mani unite ed estendere le braccia in basso verso il piede sinistro. 1. Tirare la banda verso l'alto con un movimento (diagonale) di     taglialegna. 2. Durante il movimento i piedi stanno fermi e la rotazione deve     avvenire attorno al tronco.  3. Ripetere questo movimento per le volte desiderate e quindi     eseguirlo nella direzione opposta.

Estensione dei tricipiti 1. Iniziare tenendo la banda in una mano, con il braccio esteso verso     il basso, e porre l’altra dietro la schiena. 2. Con il braccio sopra la testa afferrare l'altra estremità della banda. 3. Estendere il gomito sino a quando il braccio è completamente     esteso. 4. Ritornare alla posizione di partenza ed eseguire il movimento per     le volte prescritte. 5. Ripetere con l'altro braccio.

Vogata laterale  1. Con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente     piegate, salire sulla banda di resistenza. 2. Posizione iniziale: con una presa neutra (palmi rivolti tra loro)     afferrare le estremità della banda. Le braccia dovrebbero essere     estese ai lati con i gomiti leggermente piegati.  3. Tirare la banda ai lati del corpo, all'altezza delle spalle, tenendo i     gomiti solo leggermente piegati.  4. Tornare alla posizione iniziale.

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Riferimenti

1) Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes DR. A comparative electromyographic analysis of the shoulder during pitching. Professional versus amateur pitchers. Am J Sports Med. 1987 Nov-Dec;15(6):586-90

2) Pappas AM, Zawacki RM, Sullivan TJ. Biomechanics of baseball pitching. A preliminary report. Am J Sports Med. 1985 Jul-Aug;13(4):216-22

3) Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes D. An EMG analysis of the shoulder in throwing and pitching. A preliminary report. Am J Sports Med. 1983 Jan-Feb;11(1):3-5

4) Jobe FW, Moynes DR, Tibone JE, Perry J. An EMG analysis of the shoulder in pitching. A second report. Am J Sports Med. 1984 May-Jun;12(3):218-20

5) Page PA, Lamberth J, Abadie B, Boling R, Collins R, Linton R. Posterior Rotator Cuff Strengthening Using Theraband(R) in a Functional Diagonal Pattern in Collegiate Baseball Pitchers. J Athl Train. 1993 Winter;28(4):346-354

6) Treiber FA, Lott J, Duncan J, Slavens G, Davis H. Effects of Theraband and lightweight dumbbell training on shoulder rotation torque and serve performance in college tennis players. Am J Sports Med. 1998 Jul-Aug;26(4):510-5 

Articolo tratto da: http://www.sport-fitness-advisor.com/resistance-band-exercises.html

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