09 Apr 2021
LESIONI SPORTIVE - SUGGERIMENTI PER LA PREVENZIONE
Posted by Forrest Group Minerva
Creato: 09 Aprile 2021

Suggerimenti per la prevenzione degli infortuni sportivi

Qualche prova basata sull'evidenza per ridurre il rischio di lesioni.

di Paul Ingraham • aggiornato il 24 set 2020

[N.d.r.: nell'ambito della lettura è utile consultare direttamente anche le note [i numeri] che compaiono nel testo. Potrai poi ritornare agevolmente al medesimo punto dell'articolo. Fai una prova [X]]

gif sixPurtroppo, la scienza medica deve ancora capire come identificare le persone che sono a rischio di lesioni. [12] Le lesioni accadono, e non sappiamo il perché, quindi la prevenzione è un po' una scommessa. Questo articolo esamina alcuni degli aspetti più vicini alle opzioni di prevenzione degli infortuni, basati sull'evidenza.

Ma prima, affrontiamo un modo usuale che, invece, non è basato sull'evidenza ...

Lo stretching non li previene

I guerrieri del fine settimana e moltissimi atleti dilettanti tendono a credere che la prevenzione degli infortuni sia basata, praticamente tutta, su un regime di stretching, e di solito si sentono in colpa per non averlo eseguito a sufficienza. Se avessi un dollaro per ogni volta che ho sentito qualcuno dire, poco prima di una partita di Ultimate, “Dovrei realmente fare un po' di stretching” ... , potrei permettermi di giocare a Ultimate per tutta la vita.

Fortunatamente per loro, non si sono persi qualcosa di importante. [vedi A, B] Come stabilito in altri articoli del sito, lo stretching in realtà non funziona per quello che le persone pensano che faccia [3], ed è praticamente inutile per prevenire le lesioni. [4] Di seguito illustro cinque modi per prevenire le lesioni, che sono un migliore uso del tuo tempo ...

Allenati nella zona di Goldilocks: gestisci il tuo carico di allenamento

[N.d.r.: Goldilocks, modo anglosassone per affermare né troppo, né poco, ma in giusta misura]
Una delle poche cose che sappiamo per certo è che l'infortunio è legato al "carico" dell'allenamento [5], quanto più è duro e veloce tanto più i tessuti sono sfidati. Quindi, la gestione del carico è una delle migliori strategie globali per prevenire gli infortuni. Laddove possibile, "gestione del carico" significa per lo più evitare i picchi e le pause durante l'allenamento e la competizione,... e quando si verificano, sii più cauto per un po' di tempo. Allenarsi regolarmente e intensamente, solo con moderati aumenti del carico.

Questa è la punta dell'iceberg sul tema della gestione del carico. In linea di principio è semplice, ma il diavolo è nei dettagli. Nel 2016, un gruppo di esperti ha considerato, per il Comitato Olimpico Internazionale, tutti questi dettagli in un esauriente articolo scientifico su questo argomento, "Quando il troppo è troppo?". [6] Ecco i punti principali trattati in modo semplice:

  • Non c'è sufficiente ricerca e, sorpresa sorpresa, ciò che sappiamo è per lo più ottenuto da limitati dati su alcuni sport specifici. Ma c'è abbastanza materiale per essere sicuri che la "gestione del carico", nel suo complesso, sia decisamente importante.
  • Sia la malattia, sia l'infortunio sembrano avere una simile relazione al carico: molte sovrapposizioni.
  • Il carico eccessivo e insufficiente, probabilmente, aumenta il rischio di lesioni e malattie. Devi essere nella zona di Goldilocks! Ma il diavolo è nei dettagli…
  • Non tutti sono vulnerabili agli alti carichi, e gli atleti d'élite sono l'eccezione più notevole: sono relativamente immuni dai rischi di sovraccarico, probabilmente a causa di doni genetici. Tutti gli altri sono eliminati!
  • Grandi cambiamenti di carico - l'aumento o la diminuzione troppo veloce dell'intensità - sono rischi più grandi del carico assoluto. Se, metodicamente  si lavora su un carico elevato, potrebbe persino essere protettivo.
  • "Carico" può anche riferirsi a fattori di stress non sportivi e carichi "interni", che sono legioni. La psicologia, ad esempio, probabilmente conta: qualsiasi cosa, dai fastidi quotidiani alle maggiori sfide emotive, così come gli stress legati allo sport medesimo.

La maggior parte dei suggerimenti riportati di seguito si limita ad esaminare, in profondità, le implicazioni della gestione del carico.

Maggiori dettagli in questa raffinata infografica di Yann Le Meur (@YLMSportScience):
gif six infographic               [Clicca per ingrandire]

Riscaldamento

Il modo migliore per prevenire le lesioni è il riscaldamento. [7, 8] Preparati, per qualsiasi attività intensa, facendo un'attività simile ma in modo meno vigoroso. In altre parole, avvio lento! Per scaldare i tessuti è necessaria l'attività metabolica: il calore provoca cambiamenti fisici nel tessuto connettivo che lo rende più flessibile. Molti benefici più complessi nascono dallo stimolo di lieve stress fisiologico. Le mobilizzazioni (discusse più sotto) [9] sono un eccellente metodo di riscaldamento, ma in realtà è solo una questione di iniziare lentamente le attività intense.

Al contrario, non esagerare. Ho visto squadre sportive dannarsi l'anima per un'ora prima del tempo di gioco. Penso che sia pazzo: i giocatori iniziano la partita non solo riscaldati ma logori. Nella competizione, non puoi permetterti di rinunciare a tutte le risorse, e hai solo a disposizione l'energia giornaliera, non importa quanto sei in forma. Gli atleti si fanno male quanto più sono stanchi rispetto a quando sono freschi.

E a proposito di essere stanco ...

Ottieni il tuo ssssonno

Come appena accennato, la fatica è una delle principali cause delle lesioni, sia specifico affaticamento muscolare, sia spossatezza generale da sonno insufficiente. La privazione del sonno è un problema quasi universalmente sottovalutato. È il principale fattore nel dolore cronico. [10] Danneggia le prestazioni atletiche, dormire di più migliora le prestazioni, [11] e anche i tassi di infortunio, e il recupero, ne sono probabilmente influenzati. [12]

Persone che effettivamente dormono a sufficienza sono estremamente rare e, naturalmente, l'insonnia è un problema comune. Il trattamento dell'insonnia non è così difficile come si ritiene, ed è un ottimo consiglio per prevenire le lesioni indirette. Qualcosa che è sicuramente rilevante per le prestazioni e il rischio di lesioni, ma non ha nulla a che fare con quello che stavi facendo prima, durante o dopo gli allenamenti.

Coltivare la coordinazione

Molte lesioni traumatiche sono probabilmente causate da una mancanza di coordinamento, l'incapacità di percepire e rispondere alle forze traumatiche, sia dalla mancata sviluppata abilità, sia dall'affaticamento. Creare la coordinazione rende la pratica a compiti complessi e specifici (che lavorano all'interno di genetici vantaggi e svantaggi). Ma si può fare qualche progresso semplicemente impegnando te stesso con una grande varietà di attività e sensazioni, e la coordinazione può essere migliorata. [13] Ad esempio, uno studio a lungo termine ha seguito una squadra di basket maschile per sei anni, registrando il loro tasso di infortuni in risposta ai "classici esercizi propriocettivi [di coordinamento] [14], "che sembravano chiaramente ridurre le distorsioni della caviglia e anche di più. [15]

L'equilibrio è uno degli elementi più basilari del coordinamento, e mentre non è una grande preoccupazione per gli atleti più giovani, diventa invece un problema per gli adulti più anziani, in quanto anche gli anziani più in forma cadono tanto quanto i loro colleghi meno attivi. Fortunatamente, se pratichi attività che richiedono equilibrio, il tuo equilibrio di solito migliora (purché non ci siano problemi di salute). E un migliore equilibrio significa meno cadute.

Gioca in modo intelligente, non duro

Molti infortuni sono causati da sforzi eccessivi e male indirizzati! Questo potrebbe sembrare un po' una bazzecola, ma la gente ha bisogno di imparare questo. Io certamente l’ho fatto. Si tratta di una delle grandi lezioni delle arti marziali.

Ricordo il giorno in cui ho imparato questa lezione nell’Ultimate, guardando il gioco di una donna anziana. Sembrava improbabile che fosse competitiva, era semplicemente troppo vecchia, e un po' in sovrappeso. In realtà, si è scoperto che quel giorno lei era il miglior giocatore in campo, perché era intelligente. Ricordo in particolare: correva poco. Anche se ci sono state certamente esplosioni di intensità, il suo sforzo è stato preciso e di buon senso e, di volta in volta, ha avuto la meglio su altri giocatori, con solo una frazione di sudore.

Un modo particolarmente importante di giocare in modo intelligente è di rilassarsi nelle sfide intense ...

Rilassati, amico

L’adattabilità previene le lesioni, e la rigidità è l'opposto dell'adattabilità. Il rilassamento è più psicologico del golf. Per eliminare la rigidità dal tuo sistema, dovrai viaggiare in auto-esplorazione: la maggior parte della tensione è emotiva e protettiva. Non sarai in grado di rilassarti e di essere “a tuo agio nella tua pelle” finché non conoscerai meglio te stesso. Nel frattempo, otterrai un maggior chilometraggio esente da infortuni.

Presta attenzione ai segnali! I "problemini" dolorosi sono un segno forte e chiaro di un aumento del rischio di lesioni

gif six 2Non è un infortunio..... per il momento.Ti viene una brutta fitta al ginocchio mentre stai eseguendo uno sport fisicamente intenso? Non è niente di terribile, solo una preoccupazione non sufficiente per fermarti ... ma forse lo dovresti fare? E se sapessi che una fitta significa che il tuo rischio di infortunio si è appena triplicato?

Purtroppo, nessuno lo sa. Nonostante gli atleti siano studiati tanto quanto i topi di laboratorio, questo segnale di avvertimento - che, se confermato, avrebbe un valore immenso per l'industria sportiva d'élite - è stato appena sfiorato dai ricercatori.

Ma ora è stato affrontato da Whalan et al. Hanno studiato un gruppo di giocatori di calcio per dimostrare che i disturbi fisici minori - "problemini" - sono probabilmente chiari segnali di avvertimento di lesioni atletiche più gravi. [16] Quanto è chiaro? Le lamentele erano collegate ad almeno il triplo del rischio di contrarre un infortunio più grave nella settimana seguente. 😲 Triplo!

Parlando per me ... Sto invecchiando e, dal 2015 circa, non è trascorso un giorno senza un problemino, figuriamoci una settimana. Se mi fermassi per ogni problemino, non farei mai niente di attivo!

Discuto questo argomento in modo un po' più dettagliato nel mio libro sugli strappi muscolari.

Parte II: prevenzione collaterale e ricaduta

Non sottovalutare l'importanza della prevenzione ... dopo che sei già stato infortunato! Dopo un infortunio, dovresti raddoppiare l'attenzione sulla prevenzione degli infortuni.

Il rischio di ricaduta e di lesioni collaterali è un fattore significativo in molti casi di dolore cronico. Una piccola ricaduta può interrompere la guarigione o, almeno, rallentarla. La "prevenzione" delle lesioni non è quindi solo un modo per evitare principalmente di ferirti, ma direttamente rilevante per il recupero da evidenti infortuni già patiti. Raddoppia o triplica la prontezza, e la cautela, quando sei limitato da un infortunio, e ricorda mentalmente che il rischio di una lieve ricaduta trasforma un infortunio in un problema di dolore cronico.

Non stiamo parlando solo del rischio di un secondo "oh, mer@#!", danneggiando nuovamente il tuo infortunio, anche se ciò può certamente accadere: la ricaduta si verifica di routine in modi più piccoli e subdoli. E ogni piccola ricaduta impedisce la ripresa. Piccole ricadute possono essere così impercettibili che non si è nemmeno realmente consapevoli del fatto che stiano accadendo: tutto ciò che sai è che non stai migliorando abbastanza velocemente. (Anche se è terribilmente difficile dire quanto è abbastanza veloce.) [17]

Ogni nuovo piccolo infortunio impedisce il recupero.

I buoni operatori sanitari considerano sempre i "fattori aggravanti" dei problemi di dolore dei loro pazienti. Quali fattori nella vita dei pazienti stanno peggiorando il problema? Cosa impedisce alle persone di guarire? Cosa aggiunge la beffa al danno? In un certo senso, quasi tutti i "fattori aggravanti" sono fondamentalmente solo un tipo di ricaduta. Potresti chiamarli "micro" ricadute. [18]

Quando stai cercando di capire perché la tua ferita non sta guarendo, non trascurare questa importante prospettiva: potresti esserti leggermente infortunato nuovamente? Hai davvero rimosso dall'equazione tutte le forze che potrebbero, anche solo leggermente, farti male ancora ... e ancora ... e ancora ...?

Infortunio dejà vu: il rischio di una reale ricaduta

Ovviamente, le parti danneggiate sono vulnerabili. Un classico esempio di ricaduta è la distorsione della caviglia. Il legamento talofibulare anteriore della caviglia è la struttura più comunemente ferita del corpo - e senza dubbio la struttura del corpo più comunemente soggetta a ricadute. Una volta danneggiata, non è mai più la medesima. Le probabilità, di avere una seconda distorsione alla caviglia, sono molto più alte delle probabilità di contrarre la prima. Quasi esattamente la stessa cosa vale per gli strappi muscolari (muscoli "tirati"), una delle lesioni atletiche più comuni.

Le persone spesso continuano a fare la medesima identica attività che, la prima volta, li ha feriti. Come me, ad esempio. Per anni, ho avuto quasi ogni anno distorsioni compressive dell’articolazione del pollice - ben noto ai giocatori di rugby – durante il gioco dell’Ultimate. [19] Sono stato a grande rischio di ricaduta perché ho continuato ad espormi agli stessi pericoli, ed il pollice era così danneggiato che praticamente ogni impatto costituiva un pericolo vero e proprio, insorgendo di nuovo per settimane.

La necessità di evitare la ricaduta potrebbe sembrare troppo ovvia. Ma l'incapacità di farlo, non è solo un errore amatoriale compiuto da persone troppo ansiose di tornare alla normalità dopo un infortunio. Per decenni, i pazienti sono stati spesso incoraggiati a farlo dai professionisti, fino al punto di gravi rischi. Da molto tempo ormai, nella terapia fisica, è in voga di "mobilizzare" le ferite il più rapidamente possibile - probabilmente troppo in voga. Nello zelo di rimettersi in piedi al più presto, le distorsioni gravi - che sono in qualche modo peggiori delle fratture - non sono quasi mai soggette a ingessatura. Questo è un errore. Un esperimento del 2009 pubblicato su Lancet presenta prove evidenti del fatto che un’ingessatura completa per una grave distorsione alla caviglia è superiore alla pratica, quasi universale, di utilizzare supporti e bende tubolari di compressione. L’editore scrive, “Questo elegante studio evidenza la necessità di nuove indagini per affrontare i problemi più comuni.” [20] In altre parole, non è stato un senso comune considerare la prevenzione di un nuovo infortunio una priorità assoluta.

In molti contesti, essere attivi ha senso, ma farlo prematuramente può essere un disastro. Devi assolutamente considerare il rischio di una nuova lesione quando stai cercando di guarire.

Infortuni collaterali: quando sei infortunato, sei maggiormente a rischio per diversi tipi di lesioni

Uno dei miei clienti [21] ha avuto un infortunio alla spalla - una cosa normale, non un grosso problema, solo una piccola lesione alla cuffia dei rotatori, uno strappo dei muscoli intorno all’attacco della spalla. Sfortunatamente, comprometteva la sua capacità di sorreggersi quando inciampava e cadeva. È incredibile - davvero scioccante - constatare quanto duramente cadi quando non sei in grado di sorreggerti. La prima volta cadde con la faccia su un cordolo, e si fratturò gravemente la mascella e le ossa facciali... una ferita ben più grave dell’originale lesione alla spalla.

Questo genere di cose è sorprendentemente comune. I pazienti con lesioni devono stare attenti al fatto di essere più vulnerabili quando sono infortunati!

Essere infortunati non è una condizione familiare, ed è la "stranezza" di quello stato - le nuove sensazioni e le limitazioni - che mette le persone nei guai. Un infortunio induce sostanzialmente una scarsa coordinazione (alcune più di altre). Proprio come un bambino, che ha bisogno di essere avvertito di guardare in entrambe le direzioni prima di attraversare la strada, gli infortunati - soprattutto se non sono mai stati seriamente feriti in precedenza - devono essere allertati ad essere più attenti ai potenziali pericoli.

Mascheramento dei sintomi

Un meccanismo importante per la ricaduta è l'eccessiva sicurezza fornita dal mascheramento dei sintomi fornito dai farmaci. Gli antidolorifici e gli antinfiammatori, quando sono efficaci, possono farti sentire meno vulnerabile di quanto tu realmente sia. [22] E questo è quando hai intenzione di forzare  troppo e ti farai del male ... di nuovo. E ci si può anche non rendere conto che sia per il mascheramento, sia perché non deve essere una grave lesione, per rallentare davvero il recupero.

"I sintomi di mascheramento", specialmente con i farmaci, sono spesso diffamati perché non "trattano la causa principale". Ma i sintomi di mascheramento possono essere una buona idea, e non dovrebbero essere evitati solo perché non hanno un reale effetto curativo ... perché, in realtà, ci sono pochissimi effetti curativi! "La guarigione" riguarda principalmente la rimozione degli impedimenti al recupero naturale, come lo stress sui tessuti. Non è dettato da un potere mitico accelerare la guarigione, ma da una forte comprensione della natura del problema e da ciò che lo irrita e impedisce la ripresa. Concentrati sulla facilitazione del recupero naturale.

Ma se decidi di aver bisogno di un sollievo dai sintomi, devi esercitare più prudenza. 

A proposito di Paul Ingraham

paul 1 xxsSono uno scrittore di scienze di Vancouver, Canada. Per un decennio sono stato un massaggiatore terapista registrato, e assistente redattore di ScienceBasedMedicine.org per diversi anni. Ho avuto molti infortuni come corridore e giocatore di Ultimate, e anch'io sono stato un paziente con dolore cronico dal 2015. Biografia completa. Ci vediamo su Facebook o Twitter.

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Riferimenti

X. Nota di prova. TORNA AL TESTO

1. Bahr R. Why screening tests to predict injury do not work-and probably never will…: a critical review. Br J Sports Med. 2016 Jul;50(13):776–80. PubMed #27095747. “Ad oggi, non c'è alcuno studio che fornisca il supporto per lo screening del rischio di lesioni”.  TORNA AL TESTO  

2. Dorrel BS, Long T, S Shaffer, Myer GD. Evaluation of the Functional Movement Screen as an Injury Prediction Tool Among Active Adult Populations: A Systematic Review and Meta-analysisSports Health. 2015;7(6):532–7. PubMed #26502447PainSci #53719.
La prima recensione della validità predittiva del The Functional Movement Screen (FMS), con un risultato prevedibilmente e clamorosamente negativo, sulla base di dati mediocri di 7 studi: “Sulla base di un'analisi della letteratura corrente, i risultati non supportano la validità predittiva del FMS. I limiti metodologici e statistici individuati minacciano la capacità della ricerca per determinare la validità predittiva del FMS“.
Vedi Lo screening del movimento funzionale (FMS) per ulteriori informazioni.  TORNA AL TESTO  

3. Lo stretching, semplicemente, non ha gli effetti che la maggior parte delle persone ritiene che faccia [Vedi: Un bello stretch - Parte 1Un bello stretch - Parte 2]. Una corposa recente ricerca sullo stretching ha dimostrato che non riscalda, non previene il dolore o le lesioni, non migliora la prestazione, o modifica fisicamente i muscoli. Anche se può incrementare la flessibilità, il suo valore non è chiaro, e nessun altro beneficio misurabile e significativo dello stretching è mai stato dimostrato. Indipendentemente dall’efficacia, lo stretching è inefficiente, nella migliore delle ipotesi, la tecnica “corretta” è controversa, e molti muscoli importanti, dal punto di vista biomeccanico, sono in realtà impossibili da allungare come la maggior parte del gruppo dei quadricipiti. Se ci fosse qualche speranza per lo stretching, potrebbe essere un effetto terapeutico sui “nodi” muscolari (punti trigger miofasciali), ma anche questa teoria è piena di problemi.  TORNA AL TESTO

4. Questi articoli passano in rassegna i diversi risultati, sul tema dello stretching, per prevenire gli infortuni: Un bello stretch - Parte 1; Un bello stretch - Parte 2.  TORNA AL TESTO

5. Drew MK, Cook J, Finch CF. Sports-related workload and injury risk: simply knowing the risks will not prevent injuries. Br J Sports Med. 2016 May 10. PubMed #27166288.  TORNA AL TESTO

6. Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, et al. How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1030–41. PubMed #27535989.  TORNA AL TESTO

7. Soligard T, G Myklebust, Steffen K, et al. Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ. 2008;337:a2469. PubMed #19066253. PainSci #56160.
Ormai da anni la ricerca ha dimostrato che il buon vecchio stretching in realtà non impedisce le lesioni atletiche. Allora cosa fa? Il riscaldamento, che “migliora la forza, la consapevolezza ed il controllo neuromuscolare” potrebbe essere il trucco. Fondamentalmente praticare la coordinazione ed il controllo (vedi Panics et al). Nel 2008, i ricercatori norvegesi hanno confrontato le lesioni in oltre un migliaio di calciatori di sesso femminile che hanno partecipato a tale riscaldamento per una stagione, ad un altro di diverse centinaia che non lo hanno praticato. Gli atleti che si erano riscaldati avevano meno lesioni traumatiche e meno lesioni da sovraccarico. Inoltre, le lesioni che hanno subìto erano meno gravi. Lo stretching statico non faceva parte del riscaldamento, come invece lo stretch “attivo” (cioè Mobilizzare!).  TORNA AL TESTO

8. Soligard T, Nilstad A, Steffen K, et al. Compliance with a comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med. 2010 Sep;44(11):787–93. PubMed #20551159PainSci #54998.
I ricercatori hanno trovato che i tassi di infortunio erano significativamente più bassi nelle squadre di calcio che diligentemente avevano eseguito esercizi di riscaldamento (“The 11+”, un programma di riscaldamento raccomandato dalla FIFA, che in particolare non include stretching). Da una parte, non c'era molta differenza tra poco riscaldamento (scarsa partecipazione) e un po' di più in fase di riscaldamento (partecipazione media). Ma i giocatori e le squadre che hanno fatto un lavoro particolarmente buono di riscaldamento (“il doppio delle sessioni di prevenzione degli infortuni”) hanno ottenuto risultati concreti: “il rischio di infortuni complessivi e acuti è stato ridotto di oltre un terzo tra i giocatori con alta conformità al programma rispetto ai giocatori con conformità intermedia”. Questo entusiasmo in più è andato un lungo cammino!  TORNA AL TESTO

9. Le mobilizzazioni sono movimenti ritmici che espandono gradualmente il tuo confortevole range di movimento, fornendo ai tessuti una varietà di stimoli e di stress. La filosofia di base della mobilizzazione è "usala o perdila". È un metodo specifico di riscaldamento che coltiva anche il coordinamento e il rilassamento. È simile allo stretching, ma con molta meno enfasi sulla trazione dei tessuti. Per maggiori informazioni, consulta Mobilize!.  TORNA AL TESTO

10. Quasi tutti hanno bisogno di considerare la privazione del sonno più seriamente. Siamo abituati a pensare all’insonnia come sintomo, ma può anche essere pericolosa per sé stessa in molti modi. Il dolore cronico è probabilmente aggravato dall'insonnia o addirittura della privazione lieve ma cronica del sonno. Per ulteriori informazioni, vedere L'insonnia fino a soffrire: il ruolo della privazione del sonno nel dolore cronico, in particolare nei dolori muscolari.  TORNA AL TESTO

11. Bonnar D, Bartel K, Kakoschke N, Lang C. Sleep Interventions Designed to Improve Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review of Current Approaches. Sports Med. 2018 Jan. PubMed #29352373.  Dormire maggiormente di notte "ha avuto gli effetti più benefici" sulle prestazioni atletiche, rispetto alle strategie del sonnellino, igiene del sonno e di recupero post-esercizio per i giovani atleti.  TORNA AL TESTO

12. Watson AM. Sleep and Athletic Performance.  Curr Sports Med Rep. 2017;16(6):413–418. PubMed #29135639.  TORNA AL TESTO

13. Panic G, Tallay A, Pavlik A, Berkes I. Effect of proprioception training on knee joint position sense in female team handball players. Br J Sports Med. 2008 Jun;42(6):472–476. PainSci #56163.
Un riscaldamento generale, con particolare attenzione sul coordinamento ha dimostrato di ridurre i tassi di infortunio sportivo in modo significativo (vedi Soligard, per esempio). Forse è la componente neuromuscolare o propriocettiva dell’allenamento che causa l'effetto. Un esperimento del 2008 ha confrontato atleti con e senza questo tipo di allenamento. Coloro che lo avevano fatto avevano notevolmente migliorato il senso della posizione articolare. In altre parole, sapevano in realtà dove le loro articolazioni si trovavano! Gli autori hanno concluso, “questo potrebbe spiegare l'effetto dell’allenamento neuromuscolare nel ridurre il tasso di infortuni”.  TORNA AL TESTO

14. Ingraham. Propriocezione, il vero sesto senso: la sensazione vitale e strana di posizione, movimento e sforzo.  TORNA AL TESTO

15. Riva D, Bianchi R, Rocca F, Mamo C. Proprioceptive Training and Injury Prevention in a Professional Men's Basketball Team: A Six-Year Prospective Study.  J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):461–75. PubMed #26203850.
Lo studio ha mostrato significative riduzioni nelle distorsioni della caviglia, distorsioni del ginocchio, mal di schiena ... ma "significativo" è un termine altamente problematico, e solo la riduzione delle distorsioni della caviglia è stata davvero persuasiva. Anche gli atleti sono stati davvero bravi negli stessi esercizi di controllo propriocettivo ... per tutto ciò che vale.  TORNA AL TESTO 

16. Matthew Whalan, Ric Lovell, John A Sampson. Do Niggles Matter? - Increased injury risk following physical complaints in football (soccer). Science and Medicine in Football. 2020;4(3):216–224. PainSci #51897TORNA AL TESTO 

17. Le persone spesso credono che il trattamento X li abbia aiutati a guarire più velocemente, ma non possiamo saperlo - perché non sappiamo mai quanto tempo ci sarebbe voluto senza di esso. Se l'effetto è minore, solo un gruppo di test accurati può confermarlo. Per ulteriori informazioni, vedi Tempo di guarigione: la guarigione può essere affrettata? Lo noteremmo anche se lo fosse?  TORNA AL TESTO

18. Ecco un grande esempio: ho avuto una cliente con un problema al ginocchio esasperatamente difficile, un caso di sindrome femoro-rotulea, una diagnosi notoriamente vaga che fondamentalmente significa 'ferita alla rotula'. Inizialmente si trattava di una lesione da abuso. Nel corso di una lunga camminata, la sua rotula iniziò a far male ... e mesi dopo faceva ancora male. Cosa stava succedendo? Per diversi appuntamenti, con questa cliente, non sono andato da nessuna parte fino a quando, un giorno, scavando più a fondo nella sua storia e ho appreso che aveva l'abitudine di sedersi al lavoro con le ginocchia piegate fortemente, e con i piedi ben infilati sotto di lei, una posizione che mette un'enorme pressione sul lato inferiore della rotula. Bingo, c'era il nostro 'fattore aggravante'! Si stava facendo del male ogni giorno!  TORNA AL TESTO 

19. Ultimate è uno sport di squadra con il frisbee, ed ha intensità simile al calcio e solitamente l'umore di una buona festa. I giocatori tendono ad essere ibridi jock-nerd: molti ingegneri e scienziati. Gli hippy hanno inventato questo sport. Io lo gioco dal 1997.  TORNA AL TESTO

20. Lamb SE, Marsh JL, Hutton JL, Nakash R, Cooke MW. Mechanical supports for acute, severe ankle sprain: a pragmatic, multicentre, randomised controlled trial. Lancet. 2009 Feb 14;373(9663):575–581. PubMed #19217992.  TORNA AL TESTO 

21. Sono stato un massaggiatore registrato, con una pratica intensa a Vancouver, in Canada, dal 2000 al 2010. Dopodiché, il giornalismo scientifico e questo sito web hanno preso il sopravvento sulla mia carriera e rimangono, oggi, il mio unico obiettivo. Vedi la mia biografia.  TORNA AL TESTO

22. Infatti, possono farlo anche quando non sono efficaci: solo l'idea di alleviare i sintomi è l'unica scusa di cui alcune persone hanno bisogno per esagerare un po'. "Va bene, posso andare un po' più forte e anche oltre - ho preso dei farmaci!" TORNA AL TESTO



Tratto da: https://www.painscience.com/articles/injury-prevention.php


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