Forrest in pillole '22 (gennaio - settembre)

Riassumiamo i testi del FORREST IN PILLOLE che possono essere d'ausilio ad altri argomenti, trattati in maggior dettaglio, pubblicati nel BLOG.
(Gennaio '22 - settembre '22)

 

Settembre '22 

 Per le massime prestazioni, prepara prima il tuo Achille 
Il tendine d'Achille è straordinariamente importante per i podisti. Quindi, ovviamente, vuoi mantenerlo sano e libero da infortuni. Ma nelle gare e negli allenamenti duri, vuoi anche che sia il più "rigido" possibile, poiché più un tendine è rigido, più elastico è il rinculo (rimbalzo; ritorno di energia). E questo ti renderà più efficiente e veloce.

Qui i ricercatori hanno esaminato il modo migliore per migliorare il flusso sanguigno e la rigidità del tendine d’Achille. Hanno confrontato: 10 minuti di corsa, pliometria, abbassamenti eccentrici del tallone e stretching statico. Due dei quattro - corsa e pliometria - sono stati i chiari vincitori, poiché erano "abbastanza intensi da preparare adeguatamente il tendine d'Achille per le successive attività sportive". Gli abbassamenti del tallone e l’allungamento statico "non hanno provocato differenze significative". Da qui la raccomandazione: "Consigliamo l'incorporazione di esercizi altamente intensivi come la corsa e la pliometria all'interno dei programmi di riscaldamento". Maggiori informazioni su The J of Strength & Conditioning Research.  [Vedi anche].



• Gli onnivori corrono più velocemente dei vegani/vegetariani
Il progetto di ricerca svizzero-tedesco denominato “Lo studio NURMI” è sicuramente uno dei più nominati in circolazione. (Dopo il grande corridore finlandese degli anni '20, Paavo Nurmi, che vinse 9 medaglie d'oro olimpiche nella corsa sulla distanza).
Qui NURMI sta per “The Nutrition and Running High Mileage [N.d.r.: La nutrizione e correre un chilometraggio elevato]”. Quest’ultimo studio, con 864 soggetti, indaga su podisti maratoneti e di mezze maratone per tipo di dieta, BMI, tempi di arrivo e altro ancora.


Wirnitzer, K.; Tanous, D.; Motevalli, M.; Wirnitzer, G.; Leitzmann, C.; Pichler, R.; Rosemann, T.; Knechtle, B. Prevalence of Female and Male Vegan and Non-Vegan Endurance Runners and the Potential Associations of Diet Type and BMI with Performance — Results from the NURMI Study (Step 1). Nutrients 2022, 14, 3803. https://doi.org/10.3390/nu14183803. [Articolo liberamente accessibile per la consultazione].

Prevalenza nei podisti di resistenza vegani e non vegani di sesso femminile e maschile e potenziali associazioni per tipo di dieta e BMI con le prestazioni: risultati dello studio NURMI (Fase 1).

Sommario
Questa indagine mira a studiare le prevalenze per il tipo di dieta vegetariana e mista, tra i podisti di fondo, in eventi di corsa in tutto il mondo, e le associazioni con i modelli e le prestazioni legate alla corsa. Seguendo un approccio trasversale (cross-sectional), sono state eseguite analisi di regressione lineare per identificare potenziali associazioni tra indice di massa corporea (BMI), tipo di dieta e tempi medi delle migliori prestazioni negli eventi di mezza maratona e maratona maschili e femminili.

Da un campione di 3835 podisti che hanno completato un questionario online, 2864 podisti su tutte le distanze (età: 37 anni; 57% femmine) sono stati inclusi nelle analisi inferenziali e classificati in sottogruppi dietetici secondo le autovalutazioni: 994 vegani (34,7%), 598 vegetariani (20,9%) e 1272 onnivori (44,4%).
Sono state identificate associazioni significative tra tipo di dieta e miglior tempo medio impiegato:

  • mezze maratone femminili in cui le vegane (p = 0.001) hanno impiegato più tempo delle onnivore;
  • mezze maratone maschili in cui vegani (p < 0.001) e vegetariani (p = 0.002) hanno impiegato più tempo degli onnivori;
  • maratone maschili in cui vegani (p < 0.001) e vegetariani (p= 0.043) erano mediamente più lenti degli onnivori.

L'aumento delle unità di BMI (+1,0), nei maschi, ha influenzato i migliori tempi di corsa: 2.75 min (3.22–2.27) più lenti per le mezze maratone e 5.5 min (5.69–4.31) più lenti per le maratone. Il presente studio non ha tenuto conto di fattori confondenti dettagliati come le motivazioni del corridore o comportamenti di allenamento; tuttavia, i risultati possono fornire informazioni preziose per gli organizzatori di eventi di corsa, esperti di nutrizione, allenatori e istruttori che consigliano i corridori, che aderiscono a un tipo generale di dieta, in merito alla questione fondamentale di chi partecipa a eventi di corsa in tutto il mondo.


• Dimentica il ghiaccio post gara. Usalo prima della gara! 
Tutti conoscono le teorie del recupero post-esercizio costruite attorno all'acqua fredda e al ghiaccio. Negli ultimi anni sono cadute un po' in disgrazia, ma molti le seguono ancora. Ora c'è una novità: il massaggio con il ghiaccio prima di una gara.

In un articolo di recente pubblicazione, i ricercatori brasiliani riferiscono che i podisti hanno percorso una cronometro di 4 km più velocemente del 5.5%, dopo il massaggio con il ghiaccio che senza il ghiaccio. Questa è un'enorme differenza, con tempi finali medi di circa 19:06 (ghiaccio) contro 20:12. Quattro chilometri sono quasi esattamente 2.5 miglia e il tempo è stato simile per entrambe le prove. I ricercatori ritengono che il ghiaccio abbia prodotto questo risultato straordinario attraverso "una ridotta percezione del dolore indotto dall'esercizio".

I soggetti erano 14 maschi in età universitaria che correvano da almeno 4 anni e si allenavano per circa 14 miglia a settimana. Hanno corso i 4 km più forte che potevano, su una pista standard di 400 m, una volta dopo aver ricevuto un massaggio dei muscoli del polpaccio con pressione leggera di 3 minuti con ghiaccio, e una volta dopo nessun massaggio (in ordine casuale). Dopo il massaggio con il ghiaccio, i podisti hanno avuto 5 minuti per riscaldarsi prima dei loro 4 km.

Ovviamente, è possibile che il massaggio con il ghiaccio abbia migliorato le prestazioni come placebo. Tuttavia, gli autori ritengono che il miglioramento sia stato così grande perché doveva esserci qualcosa in più. Questo articolo è il primo a dimostrare che il "massaggio con ghiaccio applicato localmente" prima di una prova a cronometro potrebbe avere un effetto positivo spettacolare. Maggiori informazioni su Research Quarterly for Exercise & Sport.  [Vedi anche].



 Runners di tipo-veloce e di tipo-endurance 
I podisti di distanza di tipo-veloce, che hanno una generosa quantità di fibre muscolari a contrazione rapida di tipo A, possono trarre maggiori benefici da un volume elevato di allenamento a intervalli per migliorare la resistenza rispetto ai corridori di tipo-endurance. Percorrere molti chilometri settimanali a bassa intensità non fa molto per i podisti di tipo-veloce. D'altra parte, i podisti di fondo di tipo-endurance ottengono molto correndo per molte miglia settimanali a bassa intensità, perché le fibre muscolari a contrazione lenta amano quel tipo di lavoro. Quando pianifichi il volume e l'intensità dell'allenamento, ricorda sempre di allenarti in base ai tuoi punti di forza.

Ad esempio, se un corridore di tipo-veloce (miler) e un corridore di tipo-endurance (maratoneta) si allenano per la medesima gara, il corridore di tipo-veloce dovrebbe eseguire allenamenti a intervalli con ripetizioni più brevi, aumentando la distanza man mano che l'allenamento procede, come ripetizioni di 800 metri al ritmo VO2 max, aumentando la distanza a 1.200 metri. Il corridore di tipo-endurance dovrebbe eseguire allenamenti a intervalli con ripetizioni più lunghe, aumentando la velocità man mano che l'allenamento prosegue, ad esempio ripetizioni di 1.200 metri al ritmo di gara dei 5K, aumentando la velocità fino al passo del VO2 max.

In alternativa, il corridore di tipo-veloce può eseguire ripetizioni più brevi a un ritmo del VO2 max, mentre il corridore di tipo-endurance può eseguire meno ripetizioni più lunghe a un ritmo del VO2 max, con la distanza totale dell'allenamento (o il tempo trascorso al passo del VO2 max) uguale per entrambi i corridori. Pertanto, ci sono due percorsi (tipi di corridori) da incontrare nel medesimo punto.

Quando da bambino ho iniziato a correre su pista come velocista, sono sempre stato un corridore tipo-veloce, con gambe muscolose adatte più alla velocità che alla resistenza. Psicologicamente, sono anche un corridore tipo-endurance: ho una personalità intensa, che è più allineata a gare e allenamenti brevi ad alta intensità.

Conosci chi sei, sia fisiologicamente, sia psicologicamente, e allenati e gareggia in linea con le tue caratteristiche.  [Vedi anche].
(Jason Karp)


• Le cinque migliori scarpe da corsa con lamina in carbonio e le migliori scarpe per meno di $ 100 
Ho sempre apprezzato i negozi Fleet Feet perché la catena nazionale è altamente specifica per i podisti. Ho visitato dozzine di negozi Fleet Feet, in diversi stati, e tutti hanno quell'atmosfera da "vero corridore". Qui, il quartier generale consacra le sue cinque scarpe da gara, con lamina in carbonio, preferite. Sono stato sorpreso di non vedere menzionate le scarpe Nike. Le persone possono o meno amare Nike, ma pochi possono negare il ruolo di leadership dell'azienda quando si tratta di nuove super scarpe. Quindi ho controllato il sito Web di Fleet Feet e ho scoperto che davvero vendono Nike. Ecco cosa dice il sito sulla Nike Air Zoom Alphafly Next% (che ottiene il mio voto per il più brutto nome di sempre). L'articolo principale elenca i preferiti, in ordine alfabetico, da Adidas, Asics, Hoka, New Balance e Saucony. Altro su Fleet Feet.

Un altro gruppo indipendente, Doctors of Running (con contenuti di fisioterapisti che sono anche seri podisti), adotta un approccio diverso. Quali sono le migliori scarpe da corsa a meno di $ 100? Molte dell’oltre dozzina di modelli arrivano a meno di $ 70, e una infrange persino la barriera dei $ 60. Altro su Doctors of Running del quale, di seguito, proponiamo alcuni consigli].

Suggerimenti per trovare il miglior prezzo
Nel mercato odierno, ci sono due/tre livelli di prezzo per le scarpe da corsa. Le scarpe da corsa di qualità, in genere, partono da $ 110 e salgono rapidamente alle stelle. C'è poi un nuovo scaglione superiore di scarpe che sono altamente ammortizzate e costruite, o costruite per le gare, che partono da $ 160 e arrivano fino a $ 275.

C'è poi un’intera gamma di nuove scarpe con un prezzo inferiore di $ 100, le cui opzioni sono più difficili da analizzare. Per la maggior parte, le scarpe che esaminiamo tendono ad essere nella fascia di $ +100, in quanto sono ben costruite per correre, con un chilometraggio più elevato. La maggior parte delle scarpe generiche, sotto i $ 100, mancano di comfort per accumulare miglia. Sebbene queste scarpe generiche possano funzionare per i principianti, alla fine vale la pena esplorare una calzatura di qualità superiore, per aiutarti nel tuo viaggio nella corsa, mentre vai sempre più lontano.

Ci sono alcuni suggerimenti per trovare una scarpa da corsa di qualità a un buon prezzo 
Il primo è cercare i modelli dell'anno scorso. Quando un nuovo modello viene rilasciato, in genere, puoi trovare ottimi affari per il modello precedente. Questo è un ottimo modo per iniziare rispetto all'acquisto di modelli che costano meno di $ 100 ma, di solito, di qualità inferiore. Mentre negli ultimi anni le scarpe sono diventate sempre più eccitanti con la stagione, i modelli dell'anno scorso sono sia collaudati, sia molto divertenti per un nuovo runner. 

Fare qualche ricerca per conoscere i vari modelli ti consentirà, anche, di fare molta strada per cercare le offerte. Inizialmente, punta a scarpe che originariamente erano comprese tra $ 100-150. Scarpe da ginnastica quotidiane come Nike Pegasus, Saucony Ride e altre, sono spesso buoni punti di partenza per esplorare poiché gli sconti possono essere piuttosto rilevanti.
Se conosci un buon negozio locale, vedi se ha vendite annuali! Ogni anno, i negozi devono svuotare l'inventario e quando lo fanno è un modo fantastico per trovare offerte su scarpe che non saresti in grado di ottenere, per il prezzo, da nessun'altra parte.
Infine, fai attenzione durante le festività natalizie. È un ottimo momento per trovare super offerte e risparmiare.

[
Vedi anche].

 

• Integratori sportivi e intestino dell'atleta: una revisione 
L'esercizio vigoroso o prolungato rappresenta una sfida per il funzionamento del sistema gastrointestinale ed è associato ai sintomi della digestione.

Questa revisione narrativa affronta:
   1. il potenziale degli integratori alimentari per migliorare la funzione intestinale e ridurre i sintomi gastrointestinali associati all'esercizio;
   2. strategie per ridurre gli effetti collaterali gastrointestinali derivanti da integratori sportivi popolari.

Diversi supplementi, inclusi i probiotici, glutammina e colostro bovino, hanno mostrato di ridurre i marker di danno gastrointestinale e la permeabilità, con l'esercizio.

Eppure, le ramificazioni cliniche di questi risultati sono incerte, poiché i miglioramenti dei sintomi non sono stati costantemente osservati.

Tra questi integratori, i probiotici, in alcuni studi, hanno lievemente ridotto i sintomi gastrointestinali associati all'esercizio, suggerendo che sono la scelta basata maggiormente sull'evidenza per gli atleti che cercano di gestire tali sintomi attraverso l'integrazione.

Carboidrati, caffeina e sodio bicarbonato sono integratori, basati sull'evidenza, che possono innescare sintomi gastrointestinali.

L’utilizzo di miscele di glucosio-fruttosio è utile quando l'assunzione di carboidrati, durante l'esercizio, è elevata (> 50 g/h); intraprendere più sessioni di allenamento intestinale prima della competizione può anche essere utile.

Gli approcci per prevenire i disturbi gastrointestinali indotti dalla caffeina includono l’utilizzo di dosi basse-moderate (< 500 mg) ed evitando/riducendo al minimo i fattori esacerbanti (stress, ansia, altri stimolanti, digiuno).

Effetti gastrointestinali avversi del bicarbonato di sodio possono essere evitati utilizzando composizioni con rivestimento enterico, piccole dosi (0.2 g/kg) o protocolli di carico per più giorni.  [Vedi anche].



• L'allenamento della forza, di qualsiasi tipo, migliora la tua economia di corsa 
Stai pensando di aggiungere un po' di lavoro di forza alle tue miglia percorse? Non preoccuparti dei dettagli. Fallo e basta. Uno studio recente ha esaminato 26 fondisti di mezza età (età media 51 anni) che hanno aggiunto un allenamento di resistenza pesante, un allenamento di resistenza pesante con la pliometria o resistenza leggera, simile alla resistenza con la plio. Dopo 10 settimane, tutti e tre i gruppi hanno migliorato il proprio VO2 max e l'economia di corsa della stessa quantità.

Conclusione: "Questi risultati suggeriscono che qualsiasi tipo di allenamento di resistenza può essere utile per migliorare l'economia nei corridori di mezza età". Altro dal sommario Amer Coll of Sports Med annual meeting.  [Vedi anche].

Il mito dello stretching 
Se corri con il tuo cane o guardi una corsa di cavalli, noterai che gli animali non fanno stretching prima o dopo aver corso.

La maggior parte dei podisti pensa, o gli viene detto, che dovrebbero fare stretching prima o dopo la corsa per prevenire infortuni, migliorare le prestazioni e alleviare il dolore dopo un allenamento.

Gli esseri umani sono animali, proprio come i cani e i cavalli. I nostri muscoli, le ossa e i tendini funzionano esattamente allo stesso modo dei muscoli, delle ossa e dei tendini di altri mammiferi.

Un argomento utilizzato per lo stretching è che gli esseri umani trascorrono molto tempo seduti a una scrivania e quindi hanno bisogno di allungarsi per contrastare tutto quel tempo trascorso da seduti. Anche cani e gatti trascorrono molto tempo seduti e rannicchiati dormendo, e possono alzarsi e correre senza spendere, prima, 10 minuti di stretch. Notevole!

Vivendo e allenando in Kenya, non ho visto un corridore keniota fare stretching prima o dopo una corsa. Ho anche chiesto loro il perché. "È raro", mi è stato detto.

Lesioni: lo stretching può ridurre le lesioni dovute ad attività esplosive o rimbalzanti, aumentando la flessibilità dei tendini e migliorando la loro capacità di assorbire energia. Per le attività a bassa intensità che non includono movimenti di rimbalzo, come la corsa, il ciclismo e il nuoto, lo stretching non previene gli infortuni.

Prestazioni: lo stretching non migliora le prestazioni. Non correrai più velocemente o più a lungo perché ti chini per toccarti la punta dei piedi prima o dopo la corsa.

Dolore: quando corri più velocemente o più a lungo di quanto sei abituato, si verificano danni microscopici alle fibre muscolari, che sono una normale conseguenza dell'allenamento. In risposta al danno delle fibre muscolari, l'infiammazione si verifica quando più sangue viaggia verso il sito, portando con sé i globuli bianchi per iniziare la guarigione. Un giorno o due dopo un duro allenamento ti senti indolenzito a causa dell'infiammazione indotta dal danno, che si chiama indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). Lo stretching non fa guarire le fibre muscolari più rapidamente; quindi, lo stretching non ti farà sentire meno indolenzito. [Vedi anche]. 
(Jason Karp

• Allenamento in quota vs. allenamento al caldo
Ti è mai stato detto che correre con il caldo è come correre in quota? Ah! Ah! Non è così.

Il motivo per cui corri più lentamente in quota è dovuto al minor apporto di ossigeno ai muscoli scheletrici a causa della minore pressione parziale dell'ossigeno nell'aria. [Vedi.]

Il motivo per cui corri più lentamente con il caldo è a causa di un aumento della temperatura corporea, che influisce negativamente sul sistema nervoso centrale e diminuisce la pressione sanguigna. Perdi anche molta acqua attraverso la sudorazione nel tentativo di rinfrescarti e regolare la temperatura corporea, che riduce il volume del sangue e quindi la gittata cardiaca del cuore.

Anche gli adattamenti fisiologici acquisiti con l'allenamento al caldo vs. altitudine non sono equivalenti.
L'allenamento in quota provoca eritropoiesi, che è un modo elegante per dire che si producono più globuli rossi ed emoglobina per compensare la riduzione dell'apporto di ossigeno. L'aumento dell'emoglobina è l'adattamento principale dell'allenamento in quota.
L'allenamento al caldo provoca l'espansione del volume del plasma, che è un modo elegante per dire che aumenti la porzione plasmatica (non globuli rossi) del tuo sangue. Ciò accade perché l'aumento della temperatura corporea provoca una diminuzione della pressione venosa centrale e del flusso sanguigno ai reni, che stimola la secrezione dell'ormone aldosterone. L'aumento del volume plasmatico è l'adattamento principale dell'allenamento con il calore.

Quale tipo di allenamento è più efficace?
L'allenamento in quota.

Gli adattamenti fisiologici acquisiti dall'allenamento in quota sono superiori a quelli acquisiti dall'allenamento con il calore durante la preparazione per le gare temperate al livello del mare.
Non puoi sostituire l'allenamento con il calore con l'allenamento in quota. Non sono la medesima cosa.  [Vedi anche]. 
(Jason Karp
 

• Quanto lungo dovrebbe essere il tuo ‘lungo' settimanale?
Il tuo 'lungo' settimanale fa parte di tutti i programmi di allenamento seri, e gli allenatori spesso consigliano che dovrebbe costituire dal 20% al 30% del chilometraggio totale della settimana. Ma è proprio questo che fanno i top runners? Non vediamo spesso dati su grandi gruppi di podisti d’élite; quindi, questa settimana ho dato un'altra occhiata al recente articolo su 146 donne che hanno gareggiato nei Trials della maratona olimpica degli Stati Uniti del 2020.

Questa volta mi sono concentrato solo sul loro chilometraggio medio settimanale di allenamento (da 78 a 84 miglia - N.d.r.: 126 a 135 km) e sulle loro corse medie più lunghe (21.5 miglia - N.d.r.: 34.6 km) durante la preparazione per i Trials. Ciò corrisponde a circa il 25% del chilometraggio totale; quindi, sembra che queste donne abbiano seguito la regola di base. O forse è la regola che le ha seguite, perché è così che spesso funzionano queste cose. Riflette anche ciò che Jason Karp ha trovato nel suo articolo sui corridori dei Marathon Trials del 2004.

È probabile che molti maratoneti, che percorrono molte meno miglia a settimana, percorrano effettivamente una percentuale più alta del chilometraggio totale nei loro ‘lunghi’ … perché questo è quello che devi fare. Altro su Int J of Exercise Science.  [Vedi anche]. 

• Non è una scienza missilistica, ma quasi
Aurora-BL
(giugno 2021)
Segnaliamo la scarpa Brooks Aurora-BL che sembra provenire dallo spazio. Per l'Aurora-BL, il Brooks BlueLine Lab ha introdotto la prima ammortizzazione DNA LOFT v3 ultra-morbida a iniezione di azoto.

brooks-aurora
(mouse sulla figura per ingrandirla) 

La scarpa, un prototipo, è stata messa in vendita in quantità limitatissime, ed è priva della lamina di carbonio, ormai adottata estensivamente dai costruttori per le loro scarpe top di gamma. Attualmente, una ricerca effettuata sul WEB, da parte dello scrivente, ha indicato che in ambito europeo (ma forse anche mondiale), nessun rivenditore ha la disponibilità della scarpa. Questo, il test di prova e, sei hai un po' di tempo, un video della scarpa. [Per una migliore comprensione attiva i sottotitoli in italianoSe il parlato ti infastidisce spegni l'audio 😉].  [Vedi anche].
(Non vendiamo il prodotto menzionato e non siamo pagati per indirizzarti a siti che lo vendono.) 

• Per le gambe l'erba non è migliore dell'asfalto/cemento
Quasi tutti i corridori che conosco credono nell'allenamento su superfici morbide, come erba e sentieri, per ridurre le forze di impatto e, forse, ridurre gli infortuni. Eppure, decenni di ricerca offrono poco o nessun supporto per questo approccio. Ora un nuovo esperimento semplice e chiaro ha raggiunto la medesima conclusione.

Erba? Cemento? Sono più o meno uguali.

In questo studio, i corridori hanno corso su una pista di 50 metri che comprendeva una sezione in erba, una sezione di transizione e una sezione in cemento. Indossavano dispositivi che misuravano le forze di reazione al suolo e le forze sulla tibia. Risultato: il confronto tra erba e cemento "non ha influenzato il carico d'impatto durante la corsa".

Pertanto: "I corridori sono incoraggiati a correre sulla superficie che preferiscono". Aggiungerò che qui la preferenza non è l'unico valore importante. C'è la facilità di accesso, domande sulla gestione del tempo (se non devi spostarti fino a un parco o un sentiero), tra gli altri, rischi di inciampare relativi alla superficie di corsa e tipo di allenamento. Altro dall'Università di Toledo.  [Vedi anche.] 

• Come ottenere il massimo chilometraggio dalle scarpe da corsa
Anche se le tue scarpe non possono prevenire gli infortuni, ai prezzi elevati di oggi, vorrai mantenerle pulite e funzionali il più a lungo possibile. Ecco una pratica guida, in cinque passaggi, di Adidas che funzionerà altrettanto bene su qualsiasi altro marchio. Pensavo di aver bisogno di uno spazzolino da denti usato, ma non avevo mai pensato di pulire i lacci e le solette delle mie scarpe. La cosa più importante: tenere il più possibile le scarpe al riparo dal sole.

Inoltre, ho un amico maratoneta molto intelligente, duro ed esperto (che di solito vince la sua fascia di età a Boston) che giura che questo "sigillante adesivo marino" è il miglior prodotto in assoluto per riparare le suole usurate.  [Vedi anche].



Agosto '22

• L’impatto con l’avampiede non è colpevole per l’infortunio dell’Achille
Negli ultimi anni è stato suggerito che uno schema d’impatto dell'avampiede, o del mesopiede, causi un aumento del rischio di lesioni al tendine d'Achille. (E un impatto del retropiede [tallone] aumenta le lesioni al ginocchio. Quindi, scegli il tuo veleno.) Tuttavia, un nuovo studio mette in dubbio il collegamento tra l’impatto dell'avampiede e il tendine d'Achille

Un team guidato da un ricercatore veterano della corsa, Joe Hamill, ha testato un gruppo di 40 podisti maschi (con una media di corsa pari a 27 miglia a settimana) per qualcosa chiamato "tempo di rilassamento T2*", che è considerato un indicatore del danno all’Achille. Metà dei soggetti impattavano con il retropiede e l’altra metà impattavano con l’avampiede o mesopiede. I ricercatori hanno ipotizzato che questi ultimi avrebbero mostrato un profilo T2* peggiore. 

I risultati hanno indicato diversamente. Non c'era alcuna differenza significativa tra i due gruppi. Non solo, ma i ricercatori non sono riusciti a individuare alcuno studio prospettico "che fornisse prove di ricerca" a sostegno della cattiva connessione tra avampiede e Achille. Conclusione: "Nei podisti di mezza età, le proprietà strutturali della parte più lesa del tendine d'Achille non sono influenzate dall’impatto del piede durante la corsa". Int Society of Biomechanics in Sports Conference 2022 [Vedi anche: 1; 2;] 

• L'allenamento con il caldo è valido come l'allenamento in quota?
Quando si cerca di mantenere i corridori positivi riguardo al loro lento allenamento estivo, persone come me spesso dicono qualcosa del tipo: Certo, devi correre più lentamente e spesso ti senti 'da schifo'. Ma guarda il lato positivo. L'allenamento con il calore aumenta il volume del plasma sanguigno e questo, secondo gli studi, può migliorare le prestazioni.

L'allenamento in quota funziona in modo diverso. Aumenta i globuli rossi e l'emoglobina, che ovviamente muove l'ossigeno attraverso il tuo corpo. 'Quale tipo di allenamento è più efficace?' chiede il fisiologo-allenatore Jason Karp in un post sul blog. La sua risposta: 'Allenamento in quota'. Altro su Dr Jason Karp[Vedi anche].

• L'esercizio fisico rende i vaccini Covid più efficaci
So che sta diventando sempre più difficile evitare le varie mutazioni della Covid, e la Covid colpisce anche le persone che hanno fatto tutto bene. Non ci sono garanzie in merito alla protezione. Tuttavia, un esercizio moderato sembra aiutare.

Questo studio ha esaminato 748 persone che hanno ricevuto due dosi del vaccino CoronaVac (che è diverso dai vaccini mRNA ricevuti in gran parte degli Stati Uniti e dell'Europa). I ricercatori hanno chiesto ai soggetti quanto si esercitassero. Coloro che erano fisicamente più attivi hanno goduto di 'un aumento della persistenza degli anticorpi per 6 mesi' dopo la seconda dose. Scandinavian J of Medicine & Science in Sports.  [Vedi anche]. 

• Miglior recupero da infortuni agli ischiocrurali (hamstring)
In una revisione sistematica degli infortuni ai muscoli ischiocrurali legati allo sport, i ricercatori hanno trovato 75 rilevanti articoli da analizzare. Stavano cercando prove di un sano programma di ritorno all’attività dopo l'infortunio. Se hai una rottura reale, la chirurgia sembra essere la strada migliore.

Per le lesioni ai muscoli posteriori della coscia, probabilmente avrai il maggior successo visitando un personal trainer che impiega "allenamento eccentrico, agilità progressiva e stabilizzazione del tronco". Le iniezioni di plasma arricchito di piastrine (PRP) "hanno prodotto risultati incoerenti". Maggiori informazioni su Orthopaedic J of Sport Medicine.  [Vedi anche].


Giugno '22

• Migliorerai maggiormente con più velocità o distanza?
È davvero un'ottima domanda a cui tutti vorremmo rispondere. Quindi un gruppo di ricerca lo ha messo alla prova. Due gruppi abbinati di corridori allenati, ma non d'élite, sono stati assegnati a due settimane di:

  • 5 sessioni difficili a intervalli (HIIT) a settimana (ahi!);
  • un aumento del 70% del volume delle miglia di allenamento facili, da circa 30 miglia/settimana a circa 48 miglia/settimana (low-intensity training (LIT) - training a bassa intensità).

Entrambi i gruppi hanno effettuato prove cronometrate di 3000 metri prima e dopo i loro carichi di formazione di due settimane.

Risultato: entrambi sono migliorati più o meno allo stesso modo nelle prestazioni di corsa sui 3000 m, un po' sorprendente se si considera che 3000 m sono molto più corti di una mezza maratona o maratona. Tuttavia, "Il blocco HIIT ha indotto alcune risposte negative non osservate nel gruppo comparabile (LIT)", incluso un maggiore indolenzimento muscolare. I ricercatori hanno anche richiamato l'attenzione sull'importanza di "monitorare il recupero soggettivo" per "fornire la valutazione più valida e perseguibile della" disponibilità all'allenamento "". Grafica visiva qui con altro su Trail Runner Magazine e Medicine & Science in Sports & Exercise.  [Vedi anche].



Gennaio '22

• WORLD ATHLETICS
Comunicato Stampa del 23 dicembre 2021
Approvato dal Consiglio il nuovo regolamento per le scarpe da corsa.

Approvato ieri dal Consiglio il nuovo regolamento in sostituzione della regola tecnica n. 5 relativa alle scarpe da corsa e le sue disposizioni transitorie, in scadenza il 31 dicembre 2021.

Le nuove norme e i regolamenti saranno in vigore dal 1° gennaio 2022.

Le modifiche includono: .....

Qui il PDF riassuntivo.


Novembre '21

• Sintomi meccanici e lesione meniscale: una riconsiderazione

C.G. McHugh; E.G. Matzkin; J.N. Katz; Mechanical symptoms and meniscal tear: a reappraisal. Published: September 29, 2021 - DOI: https://doi.org/10.1016/j.joca.2021.09.009 

Sommario

Obiettivo
 
Identificare e riassumere la letteratura relativa all'associazione tra sintomi meccanici (attrito e blocco del ginocchio), presenza di lesione meniscale ed esiti dopo la chirurgia artroscopica.

Progetto 
Abbiamo ricercato in PubMed, e manualmente negli elenchi di riferimento, gli articoli pertinenti e ne abbiamo selezionati 38 per l'analisi.

Risultati 
I sintomi meccanici sembrano avere una modesta sensibilità (intervallo 0.32-0.69), specificità (intervallo 0.45-0.74) e valore predittivo positivo (intervallo 0.75-0.81) per la lesione meniscale. Ci sono anche poche prove che suggeriscano che le persone con sintomi meccanici abbiano risultati migliori dopo la chirurgia artroscopica.

Conclusione 
Il nostro esame della letteratura non supporta l'ipotesi che i sintomi meccanici siano correlati alla presenza di lesione meniscale o preannuncino esiti migliori dopo la chirurgia artroscopica. (L'evidenziazione è nostra.)

[Vedi anche].


Si declina qualunque responsabilità per la presenza di eventuali errori involontariamente introdotti nel testo nella traduzione o nella trascrizione. Si precisa inoltre che il contenuto dell'articolo non sostituisce in modo alcuno ciò che è divulgato nei libri ed in bibliografia e, nel medesimo tempo, non costituisce alcun riferimento tecnico, medico e scientifico.