Forrest in pillole '22 (ottobre - dicembre)

Riassumiamo i testi del FORREST IN PILLOLE che possono essere d'ausilio ad altri argomenti, trattati in maggior dettaglio, pubblicati nel BLOG.
(ottobre - dicembre)

Novembre '22

Gli ex olimpionici sviluppano l'artrosi?
È sempre affascinante sapere come se la cavano gli atleti olimpici nella lunga coda della loro vita dopo la gloria olimpica. Ad esempio, vivono più a lungo degli altri? La risposta sembra essere sì.

Hanno anche meno artrosi rispetto all’universalità. Forse no. Sulla base di un nuovo documento, gli olimpionici hanno all'incirca lo stesso grado di artrosi della popolazione generale, ma maggiormente dopo l'intervento chirurgico. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che spingono così tanto per le innovazioni nelle prestazioni.

In altre parole, "l'infortunio è un fattore di rischio professionale per gli olimpionici in pensione". Senza alcuna possibilità di gloria per la medaglia d'oro, il resto di noi probabilmente si ritirerebbe prima. Brit J of Sports Medicine.

Gli olimpionici statunitensi hanno vissuto più a lungo della popolazione generale, un vantaggio conferito principalmente dai minori rischi di malattie cardiovascolari e cancro. I disturbi del sistema nervoso e le malattie mentali non differiscono tra gli olimpionici statunitensi e la popolazione generale.



• Le lamine in carbonio avvantaggiano principalmente i corridori più veloci 
Questo tipo di scarpe hanno una lamina rigida che attraversa l'intersuola insieme a una nuova super schiuma. Quindi, quale delle due sta fornendo la "super" esplosione di velocità e resistenza? Buona domanda. 
Numerosi biomeccanici di alto livello hanno ipotizzato che la maggior parte, o tutto il vantaggio, derivi dalla nuova generazione di super schiume piuttosto che dalle lamine rigide. In questo nuovo articolo, i ricercatori hanno studiato in modo specifico come la rigidità della scarpa (con le lamine di carbonio) ha influenzato l'economia della corsa in un gruppo eterogeneo di corridori.

Conclusione: i podisti classificati di "alto livello" [che presumo significhino "più veloci"] hanno tratto vantaggio dalla corsa con scarpe rigide. "Mentre i corridori di livello medio no." Circa un terzo di tutti i runner-soggetti ha effettivamente mostrato una peggiore economia di corsa con scarpe più rigide.

Che cosa significa tutto questo? Innanzitutto, per piegare una lamina rigida in carbonio e ottenere un po' di ritorno di energia, devi colpire il terreno con forza. Questo è ciò che fanno i corridori più veloci a differenza di quelli più lenti. Secondo, e centrale per tutte le interazioni scarpa-corridore: "Questo studio sottolinea l'importanza dell'esame della risposta individuale per comprendere l'effetto delle calzature sulle prestazioni del corridore". Altro su European J of Applied Physiology.
(Amby Burfoot



Ottobre '22

Nuova strategia di rifornimento: prima carica i carboidrati, poi fai un pasto ricco di grassi 
Negli ultimi 20 anni, podisti e ricercatori hanno dedicato molti sforzi alla ricerca di modi per massimizzare le prestazioni di resistenza manipolando la dieta negli orari e nei giorni prima di una grande gara. L'obiettivo? Per arrivare a un punto in cui il corpo brucia quantità ottimali di grassi e carboidrati.

Un approccio che è stato provato: adattati (N.d.r.: da leggere adàttati) alla cheto con una dieta ricca di grassi, quindi passa ai carboidrati per diversi giorni prima dell'evento. Generalmente, ciò non ha prodotto buoni risultati. Un nuovo documento propone la strategia opposta: caricare prima i carboidrati, quindi consumare i grassi per l'ultimo pasto prima di correre.

Questo sembrava funzionare, con i ricercatori che hanno notato che "Un pasto ricco di grassi dopo il carico di carboidrati ha ridotto l'uso di glicogeno muscolare ed epatico durante l'esercizio di 60 minuti". Conclusione: "Questo approccio dietetico può essere applicato come strategia per ottimizzare l'utilizzo dell'energia durante l'esercizio di resistenza". Altro su J of Strength & Conditioning Research.
(Amby Burfoot)



• Nuova ricerca: il miglior piano per la maratona per corridori non d'élite
Uno degli obiettivi principali di molti scienziati, allenatori e podisti è una comprensione più profonda dell'allenamento per la maratona. Un nuovo articolo dal Giappone rimuove diversi strati su questo argomento.

Certo, sappiamo come si allenano le élite. Dopo aver vinto le Olimpiadi o una Maratona Major, viene subito chiesto loro: "Come hai fatto?" Le interviste rivelano che si allenano tutti più o meno allo stesso modo: con un chilometraggio elevato, un mix di allenamenti adeguati al ritmo, un buon recupero e una buona alimentazione.

Questo potrebbe rivelarsi utile se sei pronto per tuffarti in settimane di allenamento di 100 miglia, ma non fornisce molte indicazioni se 20-40 miglia/settimana ti si adattano meglio. Ad esempio, un giorno, penso che ne sapremo molto di più sulla "migliore" settimana di 40 miglia. Lo scopriremo quando la persona giusta avrà accesso a Strava o ad altri enormi database. Ma questo non è ancora successo.

Alla 2017 Hokkaido Marathon, i ricercatori giapponesi hanno chiesto a quasi 500 corridori di fornire informazioni personali e di allenamento dettagliate. Hanno registrato i tempi di arrivo, quindi hanno sminuzzato tutti i dati accumulati. In particolare, hanno voluto "chiarire l'importanza degli indicatori di allenamento sulla prestazione della maratona".

I loro soggetti erano tutti maschi e, in media, di 40 anni, con 8 anni di esperienza nella corsa e un BMI (indice di massa corporea) di 21.41. Si allenavano solo due volte a settimana (di nuovo come media; alcuni ne facevano di più, ovviamente), registrando circa 20 miglia/settimana. Hanno completato la maratona di Hokkaido in un tempo medio di 4:20.

Tra le variabili chiave dell'allenamento, tra cui la frequenza dell'allenamento, la distanza/corsa media e la corsa più lunga, la più importante era il chilometraggio mensile totale. Questo potrebbe essere, hanno ipotizzato i ricercatori, perché la soglia del lattato è un predittore chiave del successo della maratona e "il volume di allenamento è più strettamente correlato alla soglia del lattato" rispetto ad altri indicatori.

Tuttavia, "il rapporto tra volume di allenamento e tempo di maratona" si indebolisce man mano che l'allenamento totale diminuisce. In effetti, diventa insignificante se la tua corsa media è inferiore a 10K e la tua corsa più lunga è inferiore a 30K.

Conclusione: "Il volume di allenamento mensile è stato il fattore più importante per predire il tempo della maratona". Inoltre, "il BMI era significativamente correlato [al tempo di arrivo della maratona] indipendentemente dall'età e dalla carriera di corridore". Altro su European J of Applied Physiology.
(Amby Burfoot)



• L'esercizio ha "benefici positivi" della salute in molte aree del cuore
Alcuni anni fa, ho avuto un leggero disaccordo con il cardiologo James O'Keefe su uno dei suoi articoli pubblicati sull'esercizio eccessivo. L'ho sfidato a "mostrarmi i corpi per le strade". O'Keefe crede ancora che alcuni podisti facciano troppo, ma qui ha firmato con un gruppo di esperti globali, per sostenere che più medici dovrebbero promuovere l'attività fisica. Come mai? Perché ha benefici positivi “in molti ambiti legati alle malattie cardiovascolari, dagli aspetti di base alla pratica clinica”. 

La revisione conclude: "Il regolare allenamento fisico induce un'ampia gamma di adattamenti fisiologici diretti e indiretti e benefici pleiotropici per la salute cardiovascolare umana" e "dovrebbe essere incorporato nella pratica di tutti i professionisti della salute". Inoltre, nella lotta contro i problemi cardiaci legati alla Covid, l'esercizio rappresenta "un potenziale 'vaccino' coadiuvante o un trattamento non farmacologico che dovrebbe essere raccomandato".

O'Keefe non ha smesso di preoccuparsi per coloro che percorrono un chilometraggio elevato per anni e gareggiano frequentemente in maratone e ultras. Questi individui sembrano avere "un aumentato rischio di fibrosi miocardica e calcificazione coronarica". Altro su European Society of Cardiology.

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Sanchis-Gomar F, Lavie CJ, Marín J, Perez-Quilis C, Eijsvogels TMH, O'Keefe JH, Perez MV, Blair SN. Exercise effects on cardiovascular disease: from basic aspects to clinical evidence. Cardiovasc Res. 2022 Jul 27;118(10):2253-2266. doi: 10.1093/cvr/cvab272. PMID: 34478520.

Effetti dell'esercizio sulle malattie cardiovascolari: da aspetti fondamentali dell'evidenza clinica
Nella maggior parte del mondo le malattie cardiovascolari (CVD) rimangono la principale cause di morbilità e mortalità. È ormai chiaro che l'attività fisica (PA) regolare e l'allenamento fisico (ET) inducono un’ampia gamma di adattamenti fisiologici diretti e indiretti, nonché benefici pleiotropici per la salute umana generale e CV.
In generale, livelli più elevati di attività fisica (PA), allenamento fisico (ET) e fitness cardiorespiratorio (CRF) sono correlati con un ridotto rischio di CVD, inclusi infarto del miocardio, morte correlata a CVD e mortalità per tutte le cause.

Sebbene i dettagli esatti riguardanti le dosi ideali di ET, inclusa la resistenza e, in particolare, ET aerobica, così come i potenziali effetti avversi degli estremi livelli di ET, continuano ad essere studiati, non c'è dubbio che la maggior parte della popolazione mondiale abbia insufficienti livelli di PA/ET e molti hanno anche livelli di CRF inferiori a quelli ideali. Pertanto, in tutto il mondo, la valutazione e promozione della PA, ET e gli sforzi per migliorare i livelli di CRF dovrebbero essere integrati nelle pratiche di tutti i professionisti sanitari. In questa revisione dello stato dell'arte, discutiamo gli effetti dell'esercizio su molte aree relative alla CVD, dagli aspetti di base alla pratica clinica.



 Il rullo di schiuma non supera il test di revisione sistematica
Il rotolamento su schiuma (FR) è probabilmente l'esercizio di riscaldamento, recupero e prevenzione degli infortuni preferito da molti podisti. Inoltre, sui parametri delle prestazioni, diversi studi hanno indicato che ha mostrato effetti più favorevoli rispetto allo stretching", almeno in determinate circostanze.
Tuttavia, una nuova metanalisi e una revisione sistematica non hanno supportato tale risultato. Ha concluso che il rotolamento su schiuma "non ha mostrato cambiamenti significativi nelle prestazioni quando l'allenamento FR è applicato per diverse settimane". Il documento rileva anche un possibile Catch 22.
"Sebbene una diminuzione della rigidità muscolare abbia il potenziale per diminuire la prevalenza degli infortuni, una tale diminuzione potrebbe anche accompagnare una diminuzione della produzione di forza", ovvero l'intensità della corsa o dell'allenamento. Altro su Int J of Environmental Research & Public Health.  [Vedi anche.]
(Amby Burfoot



 Nutrizione per la maratona
Molti nutrizionisti di sport di resistenza affermano che i corridori dovrebbero risparmiare la loro scorta limitata di carboidrati cercando di fare affidamento sul grasso, il più a lungo possibile, e possibilmente adattandosi al grasso. Tuttavia, durante la gara, i maratoneti possono effettivamente correre più velocemente facendo affidamento sui carboidrati il più a lungo possibile.

Come è stato scoperto per la prima volta più di 100 anni fa, gli scienziati August Krogh e Johannes Lindhard, nel 1920, hanno scoperto che la quantità di energia derivata dal consumo metabolico di ossigeno dipende dal fatto che i grassi, o i carboidrati, siano la fonte primaria di combustibile. Più energia è rilasciata per un dato volume di ossigeno, quando una percentuale maggiore di energia utilizzata durante l'attività proviene dai carboidrati piuttosto che dai grassi.

Cosa significa tutto questo, dottor Jason?

Sono felice che tu l'abbia chiesto.

Fare maggior affidamento sui carboidrati durante la corsa migliora l'efficienza metabolica e l'economia della corsa perché ti consente di correre più velocemente a parità della medesima quantità di ossigeno utilizzata o, per dirla in altro modo, riduce il costo dell'ossigeno per correre a una determinata velocità. È più economico bruciare i carboidrati.
Concentrati sulla creazione di un serbatoio di carburante di glicogeno muscolare il più grande possibile attraverso l'allenamento e le manipolazioni dietetiche, piuttosto che cercare di diventare un bruciagrassi migliore. Correrai più veloce se sei un bruciatore di carboidrati migliore.  [Vedi.]
(Jason Karp)



IRONMAN World Championship ‘22 
Nei giorni 6 e 8 ottobre ’22 a Kona (Hawai’i) si è svolto il campionato mondiale IRONMAN sulla distanza di 140.6 miglia [N.d.r.: 226.3 km] (nuoto 3.86 km + ciclismo 180.2 km + corsa 42.2 km).

Il norvegese Gustav Iden, con il tempo di 7:40:24, si è aggiudicato il titolo maschile, mentre la statunitense Chelsea Sodaro, con il tempo di 8:33:46, si è aggiudicato quello femminile. 

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Le scarpe e le bike più veloci ai Campionati Mondiali Ironman delle Hawai’i 2022
Dai un'occhiata alle scarpe e alle biciclette dei primi dieci professionisti (donne e uomini) più veloci ai campionati del mondo di quest'anno. [Vedi anche.]

Video: Ironman World Championship 2022 Course Preview



La corsa all'aperto batte l'allenamento su tapis roulant
I podisti discutono continuamente sui pro e contro della corsa su tapis roulant rispetto alla corsa all'aperto, e ci sono pro e contro su entrambi i lati. Il tapis roulant ha grandi vantaggi rispetto all'oscurità, al caldo, al freddo e forse alla riduzione degli infortuni. Mentre la corsa all'aperto... beh! c'è un mondo fantastico, bellissimo e stimolante là fuori, quindi perché non divertirti? Inoltre, alcuni studi fanno un cenno al miglioramento della salute mentale con più tempo all'aria aperta.

Qui i ricercatori hanno cercato le differenze nella "forma fisica e nella composizione corporea" tra i podisti che hanno svolto, per sei settimane, tutto il loro allenamento su un tapis roulant rispetto a quelli che si sono allenati all'aperto su una pista di cenere. (Piste di cenere? Apparentemente esistono ancora nei paesi relativamente sottosviluppati in cui questo studio ha avuto luogo.)

La corsa all'aperto ha chiaramente "vinto" questo confronto fianco a fianco. Ha prodotto maggiori benefici nei tempi di sprint, 1600 m e riduzioni di grasso corporeo. Inoltre, ha un ulteriore vantaggio: non richiede "alcun accesso ad attrezzature speciali (ad es. tapis roulant)." Altro su PeerJ.




Ibuprofene nelle maratone 
I maratoneti e gli ultra-runner trovano allettante assumere ibuprofene durante le gare. Alcuni rapporti hanno rilevato che il 75% dei maratoneti usa l'ibuprofene. Sperano di ridurre il dolore muscolare e/o migliorare le prestazioni. Tuttavia, molti esperti si oppongono a questa pratica perché l'ibuprofene può portare a "una maggiore permeabilità intestinale e un maggiore assorbimento di endotossine nel sangue".

Qui i ricercatori si sono semplicemente chiesti se l'ibuprofene avesse fatto qualcosa. Hanno misurato gli effetti nei maratoneti che hanno assunto 400 mg di ibuprofene o una capsula di placebo. Conclusione: "In sintesi, l'IBU ha avuto prove positive sullo stress ossidativo e sull'affaticamento muscolare, ma non ha avuto alcun effetto sulle prestazioni fisiche e sul danno muscolare". Altro su Research in Sports Medicine.  [Vedi anche.

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de Souza RF, de Matos DG, Lopes Dos Santos J, Andrade Lima C, Reis Pires Ferreira A, Moreno G, Santos Oliveira A, Dutra Pereira D, Knechtle B, Aidar FJ. Effects of ibuprofen during 42-km trail running on oxidative stress, muscle fatigue, muscle damage and performance: a randomized controlled trial. Res Sports Med. 2022 Sep 25:1-11. doi: 10.1080/15438627.2022.2122826. Epub ahead of print. PMID: 36154349.

Effetti dell'ibuprofene durante un trail running di 42 km su stress ossidativo, affaticamento muscolare, danno muscolare e prestazioni: uno studio randomizzato controllato

Sommario
Fino al 75% dei maratoneti ingerisce farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) durante la competizione. Nonostante il dubbio se contribuiscano o meno alle prestazioni, l'effetto dei FANS negli sport di resistenza non è chiaro. Abbiamo valutato l'effetto dell'uso dell'ibuprofene (IBU) sullo stress ossidativo, il danno muscolare, le prestazioni fisiche e il salto verticale dei corridori che partecipano a una corsa su pista di 42 km. Il campione era composto da 12 uomini divisi casualmente in 2 gruppi: un gruppo placebo (placebo) e un gruppo ibuprofene (IBG). Una capsula IBU da 400 mg è stata somministrata all'IBG 15 minuti prima dell'inizio dello studio e durante il percorso dopo 5 ore. Nell'analisi intergruppo, il placebo aumenta del 70.1% (p <0.0001; d di Cohen = 4.77) delle sostanze reattive all'acido tiobarbiturico (TBARS); l'IBG ha mostrato un aumento del 31.46% dei gruppi sulfidrilici (SH) (p = 0.024, d di Cohen = 0.27), 55% dello squat jump (SJ) (p < 0.01; d di Cohen = 1.41) senza alcun effetto significativo su creatina chinasi (CK), andatura, velocità e tempo di arrivo. In sintesi, l'IBU ha avuto prove positive sullo stress ossidativo e sull'affaticamento muscolare, ma non ha avuto alcun effetto sulle prestazioni fisiche e sul danno muscolare.



La corsa non fa invecchiare gli uomini (pur mantenendo giovani le donne)
David Epstein, Alex Hutchinson discutono dell'età vascolare, della mortalità, delle ginocchia artrosiche e altro ancora. I due migliori scrittori di scienza della corsa, David Epstein e Alex Hutchinson, hanno recentemente avuto una lunga conversazione nella newsletter di Epstein. Sono gli autori, rispettivamente di The Sports Gene ed Endure. In questo scambio di vedute hanno discusso molti degli argomenti controversi che circondano la corsa: invecchiamento vascolare, artrosi al ginocchio, esercizio fisico eccessivo e cardio o pesi. Se leggi questo, alla fine sarai più intelligente di quanto eri all'inizio. Altro (testo completo gratuito) su La corsa non fa invecchiare gli uomini (pur mantenendo giovani le donne). Ecco come lo sappiamo.


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