Forrest in pillole '23 (gennaio - aprile)

Riassumiamo i testi del FORREST IN PILLOLE che possono essere d'ausilio ad altri argomenti, trattati in maggior dettaglio, pubblicati nel BLOG.
(gennaio - aprile)

 

Gennaio '23 


 • Come utilizzare lo sforzo percepito (RPE) nel tuo allenamento

Lo sforzo percepito (RPE) potrebbe essere uno dei concetti più importanti nell'allenamento, nell’istruzione e nella fisiologia dell'esercizio. Ma ogni giorno subisce un attacco indiretto perché non lo misuri con aggeggi digitali supportati da enormi budget di marketing (cioè: cardiofrequenzimetri, pace tracker, contapassi, monitor del sonno, monitor del glucosio e simili).

Di conseguenza, l'RPE non compare negli annunci diretti sulle pagine Web o nei miliardi di annunci generati automaticamente dagli algoritmi dei motori di ricerca e dall'economia. E, se quotidianamente non vedi qualcosa nella tua navigazione web, non presti molta attenzione.

Peccato. Perché in molti modi, l’RPE è più potente e utile di tutto quanto si supponga. Genera un risultato complessivo basato sulla somma di quanto sopra descritto, non solo sulle piccole parti frazionarie.

Ecco il problema: non puoi leggere il tuo RPE da un minuscolo schermo lampeggiante o da qualsiasi altra parte. Esiste nel tuo cervello come indicatore del tuo benessere generale, che devi quindi tradurre in un numero su una scala (da 6 a 20 o da 1 a 10).

Sfortunatamente, molti podisti non si fidano del proprio cervello, nello stesso modo in cui non riescono a capire quanto devono bere quando gli viene detto di "bere in base alla sete". Siamo diventati eccessivamente dipendenti da misure esterne che non sono altrettanto utili del nostro riscontro interno. Il cervello: usalo o perdilo.

Ecco alcuni esempi dell'utilità dell’RPE. Supponiamo che tu stia correndo una gara ad alta quota. O in un ambiente caldo e umido. Oppure, per qualsiasi motivo, non ti sei rifornito adeguatamente. I tuoi dispositivi non possono dirti cosa fare in condizioni come queste. Ma il tuo RPE può, fintanto che ti sei allenato, a sintonizzarti su di esso.

L'RPE è stato inventato dal fisiologo svedese Gunnar Borg negli anni '70. Alla fine, ha classificato le sue scoperte RPE su una scala da 6 a 20 che misura il tuo senso di benessere e di sforzo. Poiché quei numeri lasciavano molti perplessi, anche l'RPE è stato verificato su una scala da 1 a 10. Entrambi si estendono da nessuno sforzo al massimo sforzo.

Se inizi ad associare l'RPE con il tuo allenamento e lo registri in un fascicolo, potresti spostarti verso una nozione migliorata di intensità dell'allenamento e adattamento al recupero attraverso i giorni e le settimane del tuo addestramento. Se il tuo RPE è troppo alto per diversi giorni, hai bisogno di riposo. Se fosse inferiore a quanto ti saresti aspettato, potresti essere pronto ad aumentare il carico di allenamento. Ecco un grande documento di base su Int J of Environmental Research & Public Health, inclusa una storia completa e gratuita con neurofisiologia aggiornata e applicazioni pratiche.

(Amby Burfoot)

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SCALA DI BORG - VALUTAZIONE DELLO SFORZO PERCEPITO 



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Le super scarpe aiutano i corridori di fascia media tanto quanto le élite?

Sono stati condotti numerosi studi sulla qualità delle nuove super scarpe Nike (e altre super scarpe) e su come influenzano le prestazioni dei corridori d'élite. Rendono i corridori più veloci in media di circa il 3%. Ma, le élite rappresentano solo lo 0.01% della popolazione totale che corre.

Meno si sa su come le scarpe influenzino i corridori più modesti, quelli che tagliano il traguardo dopo che l'orologio ha raggiunto le 3:15 [N.d.r.: 3h 15m tempo di maratona]. Questo è un argomento importante perché ovunque, dall'80 al 90% di tutti i maratoneti, il tempo finale è superiore a 3:15.

Ora abbiamo un documento del genere dell'autore senior Geoff Burns, dottore biomeccanico, top ultra-runner e acuto osservatore di altre ricerche sulle super scarpe. Se andiamo al sodo, ecco la scoperta chiave: le super scarpe fanno meno per potenziare i corridori più lenti, ma fanno comunque una chiara differenza; questa è compresa tra lo 0.9% e l'1.6% a seconda del ritmo. Ciò equivale a "un miglioramento di circa 3 minuti per un corridore di 3:30 e di circa 2.5 minuti per un corridore di 4:15".

Il protocollo di studio era affascinante. Burns ha reclutato corridori veterani, maschi e femmine, con i migliori 5K più o meno equivalenti a una maratona da 3:30 a 4:15. Ognuno di loro si è impegnato con una super scarpa Nike (la Nike ZoomX Vaporfly Next% 2, la più recente allora disponibile) e una "scarpa di controllo", una scarpa da corsa Asics Hyper Speed. Poiché la scarpa Nike era leggermente più leggera dell'Asics, Burns & co hanno aggiunto diversi "dadi ad alette" nel sistema di allacciatura Nike per ottenere il medesimo peso dell'altra scarpa.

Da scarpa a scarpa, i soggetti hanno mostrato differenze molto piccole per: frequenza cardiaca, frequenza del passo, oscillazione verticale ("rimbalzo") e tempo di contatto con il suolo. Ho trovato interessante il fatto che hanno aumentato la frequenza dei passi in entrambe le scarpe da 173 a 178 durante l'accelerazione da 9:40 a 8:00 [N.d.r.: al miglio].

Burns e coautori hanno concluso: “Da questi dati, sembra che la Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 migliori ancora l'economia di marcia a 10 e 12 km·h−1; tuttavia, questi vantaggi sono di entità inferiore rispetto alla ricerca precedente a velocità più elevate.

Inoltre, poiché Burns è interessato all'ultra-running, ha notato che le super scarpe potrebbero fare molto di più che aiutare i maratoneti di 3 e 4 ore. "Certamente, questi risultati potrebbero estendersi anche a eventi di durata maggiore (ultramaratone e triathlon) disputati su superfici stradali, spesso a velocità simili a quelle qui studiate". Altro su Int J of Sports Physiology & Performance.

(Amby Burfoot)



• Non indossare le calze a compressione il giorno della gara

Ora, le calze da corsa a compressione non sembrano così popolari come qualche anno fa, anche se ci sono sicuramente podisti che continuano a favorirle. La ricerca è stata a volte di supporto, e a volte meno, sia per il miglioramento delle prestazioni, sia per il miglior recupero. Ma la maggior parte degli studi precedenti ha sofferto di un problema di "effetto placebo": dopo tutto, i soggetti sapevano quando indossavano le calze.

Una recensione più recente, dalla Svezia, è andata maggiormente in dettaglio. Letteralmente! Ha misurato la pressione intramuscolare e l'apporto di ossigeno a livello delle cellule muscolari tra corridori esperti che hanno eseguito una corsa su tapis roulant con calze a compressione e senza. Con calze, i podisti sperimentavano più pressione muscolare (segno di stanchezza) e meno ossigeno. Anche un esame del sangue ha rivelato che le calze non hanno fatto nulla per ridurre gli enzimi del danno muscolare.

Conclusione: "In individui sani, l'uso di calze a compressione durante la corsa, influisce negativamente sui muscoli della parte inferiore della gamba". (I ricercatori hanno notato che, per determinati individui e situazioni, le calze a compressione medica potrebbero ancora essere utili nella prevenzione dei coaguli di sangue.) Ecco un collegamento alla pagina originale della tesi, ed ecco un buon articolo su Study Finds.

(Amby Burfoot)



• Fondista italiano squalificato per 36 anni 

Il corridore non potrà correre di nuovo fino al 2058.

Il fondista italiano Alessandro Braconi di Pallanza, Italia, non potrà gareggiare fino al 2058 dopo aver ricevuto una squalifica di 36 anni per uso/tentato uso, possesso e traffico/tentato traffico di una sostanza proibita. Ciò segue la sua sospensione provvisoria dopo un test antidroga risultato positivo nel marzo 2022.

Braconi, 36 anni, aveva originariamente ricevuto una squalifica di 12 anni dall'Unità per l'integrità dell'atletica leggera a ottobre, ma poiché in Italia il doping è un reato penale, ha dovuto spiegare le sue azioni alle autorità, e poi la Federazione Italiana di Atletica Leggera (FIDAL) ha aggiunto altri 24 anni.

Nonostante la squalifica di 12 anni, a maggio è stato trovato mentre correva la Mezza Maratona del Lago Maggiore, a Stresa, in Italia. Sebbene la sostanza usata/trafficata da Braconi non sia stata rivelata dalla FIDAL o dall'AIU, non potrà gareggiare fino ai 72 anni.

Braconi, un mezzo maratoneta da 1:19, detiene uno dei divieti più lunghi nel database AIU rispetto a un divieto a vita. Era uno dei due atleti italiani nell'ultimo elenco AIU; l'altro era il fondista ed ex ciclista semi-professionista Christian Barchi, che inizialmente era stato squalificato per sei anni ma, dopo essere stato trovato a gareggiare per la seconda volta mentre era stato sanzionato, ha subito un'ulteriore sanzione, estendendo il suo divieto al 2031.

Alcune nazioni europee hanno reso il doping un reato penale per aiutare a controllare gli imbrogli nell'atletica. Molti nella comunità della corsa hanno chiesto a tutte le nazioni di adottare questo approccio.

(https://runningmagazine.ca/the-scene/italian-distance-runner-given-36-year-ban-from-racing/)



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Effetti dell'indossare una maschera durante l'esercizio sugli esiti fisiologici e psicologici in individui sani: una revisione sistematica e una metanalisi 

Zheng, C., Poon, E.TC., Wan, K. et al. Effects of Wearing a Mask During Exercise on Physiological and Psychological Outcomes in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 53, 125–150 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01746-4.

Sommario

Conoscenze
Indossare mascherine in pubblico è una strategia efficace per prevenire la diffusione dei virus; tuttavia, può influire negativamente sulle risposte all'esercizio. Pertanto, questa recensione mirava a esplorare gli effetti dell'indossare diversi tipi di mascherine facciali durante l'esercizio su vari esiti fisiologici e psicologici in individui sani.

Metodi
Il 5 aprile 2022, è stata condotta una ricerca bibliografica utilizzando database elettronici pertinenti, tra cui Medline, PubMed, Embase, SPORTDiscus, Web of Science e Cochrane Central Register of Controlled Trials. Studi che esaminano l'effetto dell'uso della maschera (maschera chirurgica, maschera di stoffa, e respiratoria FFP2/N95) durante l'esercizio su vari parametri fisiologici e psicologici in individui apparentemente sani. Per la metanalisi è stato utilizzato un modello a effetti casuali. La differenza media (MD) o la differenza media standardizzata (SMD) con intervalli di confidenza al 95% (CI) sono state calcolate per analizzare l'effetto totale e l'effetto nei sottogruppi classificati in base alla maschera facciale e ai tipi di esercizio. La qualità degli studi inclusi è stata esaminata utilizzando la revisione dello strumento Cochrane risk-of-bias.

Risultati
Quarantacinque studi con 1264 partecipanti (708 uomini) sono stati inclusi nella revisione sistematica. Le maschere per il viso hanno avuto effetti significativi sullo scambio di gas se indossate durante l'esercizio; questo includeva differenze nell'assorbimento di ossigeno (SMD – 0.66, 95% CI – 0.87 a – 0.45), pressione parziale di ossigeno di fine espirazione (MD – 3.79 mmHg, 95% CI – 5.46 a – 2.12), produzione di anidride carbonica (SMD – 0.77, CI 95% da -1.15 a -0.39) e pressione parziale di fine espirazione dell'anidride carbonica (MD 2.93 mmHg, CI 95% 2.01-3.86). Mentre la saturazione di ossigeno (MD – 0.48%, CI 95% - da 0.71 a -0.26) è leggermente diminuita, la frequenza cardiaca non è stata influenzata. L'uso della maschera ha portato a gradi più elevati di valutazione dello sforzo percepito, dispnea, affaticamento e sensazione termica. Inoltre, è stato osservato un piccolo effetto sulla prestazione fisica negli individui che indossavano respiratori FFP2/N95 (SMD – 0.42, 95% CI - da 0.76 a – 008) ed effetto totale (SMD − 0.23, 95% CI − 0.41 to − 0.04).

Conclusione
Indossare mascherine facciali durante l'esercizio ha influenzato modestamente i parametri sia fisiologici, sia psicologici, inclusi lo scambio di gas, la funzione polmonare e il disagio soggettivo negli individui sani, sebbene l'effetto complessivo sulla prestazione fisica sembrasse essere piccolo. Questa revisione fornisce informazioni aggiornate sull'ottimizzazione delle raccomandazioni sull'esercizio per il pubblico durante la pandemia di COVID-19.

       Punti chiave

Indossare maschere facciali durante l'esercizio influenza lo scambio di gas e la funzione polmonare.
È stata osservata una valutazione di livello superiore dello sforzo percepito, della dispnea, del livello di affaticamento e della sensazione termica per l'uso della maschera.
L'effetto complessivo delle mascherine sulla prestazione fisica sembrava essere piccolo negli individui sani.




• Dispositivi indossabili per l’analisi dell'andatura della corsa: una revisione sistematica 
Mason, R., Pearson, L.T., Barry, G. et al. Wearables for Running Gait Analysis: A Systematic Review. Sports Med 53, 241–268 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01760-6.

Sommario

Premessa
La valutazione dell'andatura in corsa è stata tradizionalmente eseguita utilizzando l'osservazione soggettiva o costose tecnologie oggettive da laboratorio, come la cattura tridimensionale del movimento o le piastre di forza. Tuttavia, i recenti sviluppi nei dispositivi indossabili consentono il monitoraggio e l'analisi continui delle meccaniche di corsa in qualsiasi ambiente. La misurazione obiettiva dell'andatura in corsa è un importante strumento (clinico) per la valutazione degli infortuni e fornisce misure che possono essere utilizzate per migliorare le prestazioni.

Obiettivi
Abbiamo mirato a rivedere sistematicamente la letteratura disponibile che indaga su come la tecnologia indossabile viene utilizzata per eseguire l'analisi dell'andatura negli adulti.

Metodi
È stata condotta una ricerca sistematica della letteratura nei seguenti database scientifici: PubMed, Scopus, Web of Science e SPORTDiscus. Le informazioni sono state estratte da ogni articolo incluso per quanto riguarda il tipo di studio, i partecipanti, il protocollo, i dispositivi indossabili, i principali risultati/misure, analisi e risultati chiave.

Risultati
Sono stati esaminati in totale 131 articoli: 56 hanno indagato la validità della tecnologia indossabile, 22 hanno esaminato l'affidabilità e 77 si sono concentrati sull'uso applicato. La maggior parte degli studi ha utilizzato unità di misura inerziali (n = 62) [ovvero una combinazione di accelerometri, giroscopi e magnetometri in una singola unità] o esclusivamente accelerometri (n  = 40), con uno studio che utilizzava solo giroscopi e 31 utilizzavano sensori di pressione. In media, gli studi hanno utilizzato un dispositivo indossabile per esaminare l'andatura durante la corsa. Le posizioni indossabili sono state distribuite tra lo stinco, la scarpa e la cintola. Il numero medio di partecipanti era di 26 (± 27), con un'età media di 28.3 (± 7.0) anni. La maggior parte degli studi si è svolta al chiuso (n = 93), utilizzando un tapis roulant (n = 62), con gli obiettivi principali che mirano a identificare i risultati dell'andatura della corsa o indagare gli effetti di lesioni, affaticamento, fattori intrinseci (ad esempio età, sesso, morfologia) o calzature, sui risultati dell'andatura della corsa. In generale, i dispositivi indossabili si sono rivelati strumenti validi e affidabili per valutare l'andatura nella corsa rispetto agli standard di riferimento.

Conclusioni
Questa revisione completa ha evidenziato che la maggior parte degli studi che hanno esaminato l'andatura della corsa, utilizzando sensori indossabili, lo hanno fatto con giovani corridori ricreativi adulti, utilizzando un sensore di unità di misura inerziale, con partecipanti che correvano su un tapis roulant e riportavano i risultati del tempo di contatto con il suolo, lunghezza del passo, frequenza del passo e accelerazione tibiale. Sono necessari studi futuri per ottenere il consenso in merito alla terminologia, ai protocolli per testare la validità e l'affidabilità dei dispositivi e l'idoneità dei risultati dell'andatura.

       Punti chiave

La maggior parte degli studi ha testato giovani corridori ricreativi adulti, con una dimensione media del campione di n <30.
La maggior parte degli studi ha utilizzato un dispositivo indossabile (sulla scarpa o sulla tibia), in genere un'unità di misura inerziale con una frequenza di campionamento di 100 Hz, per determinare, prevalentemente, il tempo di contatto con il suolo, la lunghezza e la frequenza del passo e accelerazione tibiale.
La maggior parte degli studi ha testato i partecipanti al chiuso, utilizzando un tapis roulant per una determinata durata o distanza, a una velocità controllata.


 



• Dovresti indossare le super scarpe in allenamento? 

Negli ultimi cinque anni sono arrivate le straordinarie prestazioni di così tanti corridori, ottenute dall'adozione diffusa di super scarpe (lamine di carbonio + schiume leggere ed elastiche). Tutti hanno potuto constatare i tanti tempi veloci sui vari traguardi delle gare su strada.

Ora arriva la domanda seguente: le super scarpe ti aiuteranno anche ad allenarti su distanze maggiori e più velocemente, magari con meno infortuni? Questo eccellente articolo su Neo.Life approfondisce il dibattito. La maggior parte degli esperti, qui intervistati, sembra dubbiosa. La loro prospettiva potrebbe essere riassunta come: “La corsa produce forze e le forze devono andare da qualche parte. Non scompaiono semplicemente nell'intersuola di una scarpa.”

Alcuni sono anche preoccupati per l'altezza della suola delle super scarpe. Sembra probabile che l'altezza aumenti i problemi di instabilità: distorsioni alla caviglia e simili. E altri ancora notano che allenarsi di più e più duramente non sembra una ricetta per ridurre gli infortuni rispetto ad allenarsi in modo più modesto.

Ma alcuni sono cautamente ottimisti. E se chiedi a Maegan Krifchin come lo scorso autunno ha corso tre maratone sempre più veloci in un periodo di 4 settimane (culminando con un record personale di 2:29:21), indicherà direttamente le sue super scarpe Adidas. "Penso decisamente che siano utili", afferma Krifchin. Altro su Outside Online.

(Amby Burfoot


• Guida completa alle forze di reazione al suolo: una chiave per il controllo degli infortuni 

Ogni volta che avverti un leggero indolenzimento o dolore, o ti stai riprendendoti da un infortunio, o forse torni a correre dopo la gravidanza, dovresti prestare attenzione alla forza di reazione verticale al suolo (GRF). Questa è la forza con la quale il tuo corpo impatta il terreno ad ogni passo.

Minore è la forza, meno avvertirai dolore o indolenzimento continuo. D'altra parte, una forza bassa significa anche che devi esercitarti più a lungo prima di essere pronto a correre normalmente. È un equilibrio delicato, che richiede pazienza e una lenta progressione.

Per prima cosa devi sapere qualcosa sulla forza di reazione verticale al suolo. Cosa che forse non hai fatto ieri, ma lo fai ora, grazie al biomeccanico Max Paquette e ai colleghi dell'Università di Memphis. Essi hanno appena pubblicato un lungo elenco di attività e le relative GRF misurate in podisti che percorrevano in media circa 35 miglia a settimana.

Cominciando dall'inizio. Secondo il nuovo documento, quando corri su un terreno pianeggiante, a qualsiasi ritmo facile e rilassato, la tua GRF è 2.46 (peso corporeo). Per il recupero e la ricostruzione, ovviamente, vorrai attività con GRF inferiori.

Eccone alcune: Il minimo misurato è stato di appena 1.02 per il mini-squat jump. (Nota: qui sto collegando i video di YouTube, ma i video non sono stati prodotti dal team di Paquette e potrebbero non rappresentare le forze registrate dal team. Sii cauto con tutti i nuovi esercizi.). Uno squat più alto aumenterebbe la GRF a 1.35.

Il saltello sulla caviglia arriva a 1.69, il doppio salto con la corda a 1.97 e il popolare esercizio 'Un salto' a 2.0.

La corsa veloce ottiene un punteggio di 2.66 e il limite pliometrico 2.78. Ho chiesto a Paquette della corsa in discesa e lui ha risposto che potrebbe aumentare le forze dal 40 al 70%, il che lo rende decisamente inaccettabile quando sei infortunato. D'altra parte, la corsa veloce in salita ha prodotto un punteggio di 2.54, appena sopra il 2.46 della corsa facile in piano. I ricercatori osservano: "La corsa in salita può fornire un'alternativa agli allenamenti di velocità durante la riabilitazione degli infortuni". Altro su Physical Therapy in Sport. 


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