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18 Apr 2021
Intervista e articolo di Yassine

Ivana Di Martino e Silvio Lorenzi di Radio24, hanno intervistato

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22 Giu 2020
Intervista di Fabio Terzoni (giu '20)

Beppe Colonna,

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30 Mag 2020
Intervista di Yassine (mag '20)

Nei giorni scorsi Beppe Colonna,

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Forrest in pillole

Per le massime prestazioni, prepara prima il tuo Achille

Il tendine d'Achille è straordinariamente importante per i podisti. Quindi, ovviamente, vuoi mantenerlo sano e libero da infortuni. Ma nelle gare e negli allenamenti duri, vuoi anche che sia il più "rigido" possibile, poiché più un tendine è rigido, più elastico è il rinculo (rimbalzo; ritorno di energia). E questo ti renderà più efficiente e veloce.

Qui i ricercatori hanno esaminato il modo migliore per migliorare il flusso sanguigno e la rigidità del tendine d’Achille. Hanno confrontato: 10 minuti di corsa, pliometria, abbassamenti eccentrici del tallone e stretching statico. Due dei quattro - corsa e pliometria - sono stati i chiari vincitori, poiché erano "abbastanza intensi da preparare adeguatamente il tendine d'Achille per le successive attività sportive". Gli abbassamenti del tallone e l’allungamento statico "non hanno provocato differenze significative". Da qui la raccomandazione: "Consigliamo l'incorporazione di esercizi altamente intensivi come la corsa e la pliometria all'interno dei programmi di riscaldamento". Maggiori informazioni su The J of Strength & Conditioning Research.
(Amby Burfoot)

Migliorerai maggiormente con più velocità o distanza?

Un nuovo studio ha confrontato due settimane di allenamento ad alto volume (HIIT) rispetto a due settimane di allenamento ad alta intensità. I risultati potrebbero avere importanti implicazioni sul modo in cui gli atleti pensano agli interventi di allenamento. [Vedi].

Gli onnivori corrono più velocemente dei vegani/vegetariani

Il progetto di ricerca svizzero-tedesco denominato “Lo studio NURMI” è sicuramente uno dei più nominati in circolazione. (Dopo il grande corridore finlandese degli anni '20, Paavo Nurmi, che vinse 9 medaglie d'oro olimpiche nella corsa sulla distanza).
Qui NURMI sta per “The Nutrition and Running High Mileage [N.d.r.: La nutrizione e correre un chilometraggio elevato]”. Quest’ultimo studio, con 864 soggetti, indaga su podisti maratoneti e di mezze maratone per tipo di dieta, BMI, tempi di arrivo e altro ancora. [Vedi].
(Amby Burfoot)

Dimentica il ghiaccio post gara. Usalo prima della gara!

Tutti conoscono le teorie del recupero post-esercizio costruite attorno all'acqua fredda e al ghiaccio. Negli ultimi anni sono cadute un po' in disgrazia, ma molti le seguono ancora. Ora c'è una novità: il massaggio con il ghiaccio prima di una gara.

In un articolo di recente pubblicazione, i ricercatori brasiliani riferiscono che i podisti hanno percorso una cronometro di 4 km più velocemente del 5.5%, dopo il massaggio con il ghiaccio che senza il ghiaccio. Questa è un'enorme differenza, con tempi finali medi di circa 19:06 (ghiaccio) contro 20:12. Quattro chilometri sono quasi esattamente 2.5 miglia e il tempo è stato simile per entrambe le prove. I ricercatori ritengono che il ghiaccio abbia prodotto questo risultato straordinario attraverso "una ridotta percezione del dolore indotto dall'esercizio".

I soggetti erano 14 maschi in età universitaria che correvano da almeno 4 anni e si allenavano per circa 14 miglia a settimana. Hanno corso i 4 km più forte che potevano, su una pista standard di 400 m, una volta dopo aver ricevuto un massaggio dei muscoli del polpaccio con pressione leggera di 3 minuti con ghiaccio, e una volta dopo nessun massaggio (in ordine casuale). Dopo il massaggio con il ghiaccio, i podisti hanno avuto 5 minuti per riscaldarsi prima dei loro 4 km. 

Ovviamente, è possibile che il massaggio con il ghiaccio abbia migliorato le prestazioni come placebo. Tuttavia, gli autori ritengono che il miglioramento sia stato così grande perché doveva esserci qualcosa in più. Questo articolo è il primo a dimostrare che il "massaggio con ghiaccio applicato localmente" prima di una prova a cronometro potrebbe avere un effetto positivo spettacolare. Maggiori informazioni su Research Quarterly for Exercise & Sport
(Amby Burfoot)

 

Runners di tipo-veloce e di tipo-endurance

I podisti di distanza di tipo-veloce, che hanno una generosa quantità di fibre muscolari a contrazione rapida di tipo A, possono trarre maggiori benefici da un volume elevato di allenamento a intervalli per migliorare la resistenza rispetto ai corridori di tipo-endurance. Percorrere molti chilometri settimanali a bassa intensità non fa molto per i podisti di tipo-veloce. D'altra parte, i podisti di fondo di tipo-endurance ottengono molto correndo per molte miglia settimanali a bassa intensità, perché le fibre muscolari a contrazione lenta amano quel tipo di lavoro. Quando pianifichi il volume e l'intensità dell'allenamento, ricorda sempre di allenarti in base ai tuoi punti di forza.

Ad esempio, se un corridore di tipo-veloce (miler) e un corridore di tipo-endurance (maratoneta) si allenano per la medesima gara, il corridore di tipo-veloce dovrebbe eseguire allenamenti a intervalli con ripetizioni più brevi, aumentando la distanza man mano che l'allenamento procede, come ripetizioni di 800 metri al ritmo VO2 max, aumentando la distanza a 1.200 metri. Il corridore di tipo-endurance dovrebbe eseguire allenamenti a intervalli con ripetizioni più lunghe, aumentando la velocità man mano che l'allenamento prosegue, ad esempio ripetizioni di 1.200 metri al ritmo di gara dei 5K, aumentando la velocità fino al passo del VO2 max.

In alternativa, il corridore di tipo-veloce può eseguire ripetizioni più brevi a un ritmo del VO2 max, mentre il corridore di tipo-endurance può eseguire meno ripetizioni più lunghe a un ritmo del VO2 max, con la distanza totale dell'allenamento (o il tempo trascorso al passo del VO2 max) uguale per entrambi i corridori. Pertanto, ci sono due percorsi (tipi di corridori) da incontrare nel medesimo punto.

Quando da bambino ho iniziato a correre su pista come velocista, sono sempre stato un corridore tipo-veloce, con gambe muscolose adatte più alla velocità che alla resistenza. Psicologicamente, sono anche un corridore tipo-endurance: ho una personalità intensa, che è più allineata a gare e allenamenti brevi ad alta intensità.

Conosci chi sei, sia fisiologicamente, sia psicologicamente, e allenati e gareggia in linea con le tue caratteristiche. 
(Jason Karp)